Зачем нужны углеводы спортсмену

Углеводы в спорте

Содержание статьи:

  1. Простые
  2. Сложные
  3. Значение

Сегодня мы можем с полной уверенностью говорить, что основным поставщиком энергии в наш организм является группа (причем весьма обширная) веществ, называемых углеводы. Спортсмены расходуют значительно больше энергии в сравнении с простыми людьми, и по этой причине необходимая суточная доза этого нутриента для них может составлять около 800 грамм.

В основном углеводы содержаться в продуктах растительной природы. Это связано с тем, что растения способны синтезировать их из воды и углекислого газа. Углеводы предоставляют энергию для работы головного мозга и нервной системы, а также используются организмом в процессах синтеза различных ферментов, иммуноглобулинов, аминов и т.д.

Также вы должны знать, что все углеводы могут принадлежать к одной из двух групп — простые или сложные. Несмотря на все эти положительные моменты, организм при избытке нутриента способен конвертировать его в жиры. Таким образом, вам необходимо правильно использовать углеводы в спорте.

Что такое простые (быстрые) углеводы?

Этот вид нутриента содержится в молоке, различных фруктах, а также некоторых овощах. Главным быстрым углеводом является глюкоза и в организме должна быть обеспечена постоянная концентрация этого вещества. Это позволяет клеткам полноценно питаться, а за доставку глюкозы в клеточные структуры отвечает гормон инсулин.

Любое резкое изменение концентрации глюкозы вызывает у человека усталость. Также следует сказать, что при резком увеличении концентрации глюкозы усиливается аппетит, что в результате вызывает резкое повышение уровня вещества в крови. Если вы хотите избавиться от жировых отложений, то всегда должны об этом помнить. Сейчас мы кратко рассмотрим основные виды основных простых углеводов.

    Фруктоза. Это вещество входит в состав фруктов. Количество фруктозы в продукте можно определить по степени его сладости, чем этот показатель выше, чем больше содержится фруктозы. Так как фруктоза способна предоставить клеточным структурам энергию не привлекая инсулин, то рекомендована к употреблению людьми, страдающими диабетом.

Лактоза. Это вещество входит в состав молока и молочных продуктов. Оно может быть полностью усвоено только при наличии в организме достаточного количества специального фермента лактаза. Заметим, что порядка сорока процентов людей на планете испытывают проблемы с усвоением лактозы. В этом случае следует употреблять кисломолочные продукты. Это связано с тем, что в них часть молочного сахара находится в форме молочной кислоты.

Сахароза. Пищевой сахар практически на 95 процентов состоит из этого вещества и не содержит иных питательных элементов. Когда заходит разговор об употреблении углеводов в спорте, то с сахаром необходимо быть осторожными.

  • Мальтоза. Содержится в солоде, пиве, меде и патоке. В сравнении с сахаром, мальтоза кроме углеводов содержит также различные микроэлементы, что делает ее значительно более питательной для организма.
  • Что такое сложные (медленные) углеводы?

    Растения способны запасать сложные углеводы в двух формах: целлюлоза и крахмал. В организме животных, в том числе и в человеческом, сложные углеводы хранятся в форме гликогена. Практически 80 процентов медленных углеводов мы получаем благодаря крахмалу. Это вещество входит в состав зерновых, бобовых и некоторых овощей, скажем, картофеля или кукурузы.

    Читать еще:  Что такое искусственный рис

    Гликоген накапливается в клеточных структурах печени и мускулах. Причем в мышечных тканях содержится около одного процента гликогена от общей массы мускулов. Именно этот гликоген и расходуется во время занятий спортом, а вещество, находящееся в печени предназначено для нормализации концентрации глюкозы в крови при отсутствии пищи.

    Значение углеводов в спорте

    Любые продукты, содержащие углеводы, являются топливом для нашего организма. После обработки нутриент превращается в глюкозу, которая питает мозг и нервную систему. Если клеточным структурам мозга не предоставить достаточное количество глюкозы, то работоспособность органа резко снижается, и мы начинаем ощущать вялость и сонливость.

    Часть глюкозы запасается организмом в форме гликогена, который затем активно используется во время тренинга. В спортивных дисциплинах, где выносливость является основным показателем готовности, спортсмены часто употребляют различные источники углеводов. Это позволяет им улучшать спортивные показатели. Также важны углеводы и в «железном» спорте, так как расход гликогена у атлетов весьма высок. Чем большим гликогеновым депо вы обладаете, тем интенсивнее можете заниматься.

    Важное значение углеводы в спорте имеют и в спорте. Чтобы масса мускулов увеличилась лишь на полкило, необходимо затратить 2.5 тысячи калорий. Именно для этого и необходимы углеводы. Организм при выборе источника энергии всегда предпочитает углеводы, так как может получить из них чистую энергию в максимально короткие сроки.

    В результате, употребляя достаточное количество углеводов, вы сохраняете белковые соединения, которые затем будут использованы для создания новых мускульных волокон. Если вы худеете, то и в этой ситуации вам необходимы углеводы. Чтобы активировать процессы сжигания жиров, необходим катализатор, роль которого исполняют именно углеводы.

    Больше об углеводах в спорте смотрите здесь:

    Почему спортсменам нужны углеводы?

    В современном мире спорта и питания слово «углеводы» стало чуть ли не ругательством. Повсеместно рекламируются новомодные низкоуглеводные диеты. Большинство таких диет и принципов питания предлагают высокое содержание белков и жиров и низкое — углеводов. Среди спортсменов в видах спорта на выносливость становится популярной идея сжигать жиры, а не углеводы.

    Стратегии «никакого питания» или «минимальное питание»

    Многие спортсмены, приверженцы принципов низкоуглеводного и высокобелкового питания, часто придерживаются стратегий «никакого питания»/»минимальное питание» во время тренировок. Как правило, они думают: «Почему я должен загружаться калориями во время занятий спортом? Чем меньше я ем во время тренировок, тем больше жира я сожгу». Особенно часто такая логика присутствует, когда спортсмену хочется увидеть быстрое снижение веса. Действительно, снизив потребление углеводов, вы вероятно быстро похудеете, однако эффект будет временным, и скорее всего вес быстро вернется. В такой ситуации спортсмен должен спросить себя, нужно ли ему/ей лишь создать впечатление, или нужны реальные долгосрочные результаты? Разница между этими двумя целями огромна.

    Диеты могут привести к быстрому снижению веса, а потом еще более быстрому набору этого веса обратно. Получается, что это временное изменение, отклонение от привычной нормы для организма. В то время как адаптация к новому режиму питания, который становится привычкой — это то, что приведет к долгосрочным результатам.

    Миф о сжигании жира

    Многие спортсмены избегают углеводов в попытке приучить свое тело сжигать жир в качестве основного источника энергии. За этим стоит логика о невозможности потреблять углеводы и сжигать жир одновременно. Но правда состоит в том, что это как раз возможно. Даже существует такое утверждение: «жир сгорает в пламени углеводов». Углеводы не только обеспечивают энергией работающие мышцы, они также способствуют метаболизму жиров. Таким образом, углеводы необходимы организму для того, чтобы он мог использовать жир в качестве топлива.

    Читать еще:  Как решиться на третьего ребенка

    Избегайте зависимости от диет

    Вокруг звучит многоголосие из разнообразных диет и методик похудения, на которые очень легко поддаться. Например, есть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров под названием Диета-Х. Люди, которые только начали придерживаться Диеты-Х, будут чувствовать себя супер-мотивированными. Затем, через непродолжительное время (как правило в пределах недели или нескольких дней), многие из них на вопрос «как дела с соблюдением диеты?» ответят что-то вроде «сейчас я придерживаюсь Диеты-Х на 70%». А что случилось с полной Диетой-Х? А случилось то, что организмы этих людей начали молить об углеводах, и по счастью, люди услышали голос своего тела. Они не проигнорировали потребности своего организма и отреагировали на потребности тела в углеводах… И если углеводов по-прежнему не хватает для нормальной работоспособности и самочувствия, диета постепенно начинает выполняться уже не на 70%, а на 60% и так далее.

    Углеводы нужны для мозга

    Углеводы нужны не только для физической работоспособности. Глюкоза из углеводов — это также топливо для мозга, которое он использует, чтобы заряжать вас энергией и мотивировать. По мнению доктора Кэрол Гринвуд (Dr. Carol Greenwood), «диета, бедная углеводами, не только лишает мозг основного источника энергии, но также создает дефицит глюкозы, который тормозит синтез ацетилхолина, одного из ключевых нейротрансмиттеров.» Она исследовала особенности памяти пожилых людей: просила их есть на завтрак картофельное пюре или кашу и обнаружила, что «употребление углеводов заметно улучшает память здоровых пожилых людей по прошествии примерно часа после приема пищи».

    Овощи — это не углеводы

    В мире высокопротеиновых диет существует много неверных трактовок роли овощей. Слишком часто последователи диет говорят «я ем овощи в качестве углеводов». Но если посмотреть повнимательнее, окажется, что только овощи не могут закрыть ваши потребности в углеводах. К примеру, 1 чашка брокколи содержит лишь 5.8 гр углеводов. Таким образом, важно понимать, что овощи — это не углеводы. Конечно, они могут добавить несколько граммов углеводов к вашей еде, но они не является полноценным источником углеводов. Примерно также кусочек цельнозернового хлеба содержит несколько граммов белка, но не может обеспечить ваши потребности в белках.

    Работоспособность спортсменов и углеводы

    Если говорить о спортсменах, их физической работоспособности и питании во время тренировок, углеводы им жизненно необходимы на каждодневной основе. Для поддержания максимальной работоспособности и хорошего восстановления спортсмены должны постоянно восполнять и пополнять запасы гликогена в мышцах. Это невозможно в рамках низкоуглеводной/высокобелковой диеты.

    Мышечный гликоген (и во вторую очередь — жир) — основной источник энергии для организма во время физической нагрузки. Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к ощущению усталости и невозможности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Истощение запасов гликогена — одна из важных причин ощущения слабости в мышцах. Как аэробная, так и анаэробная нагрузка расходуют гликоген, поэтому потребность организма в углеводах высока во время любых физических нагрузок. Существует немало доказательств того, что потребление углеводов во время нагрузок, длящихся 45 минут или дольше, может заметно повысить выносливость и работоспособность.

    Подытоживая, хочется еще раз сказать, что спортсменам, нацеленным на оптимальные и наилучшие показатели физической и умственной работоспособности, восстановления, состава тела и долгосрочные результаты, следует избегать повального увлечения диетами. В вопросах питания им на каждодневной основе следует придерживаться трех принципов:

    1. Достаточная частота приемов пищи.
    2. Правильное время питания. Выработайте и придерживайтесь простых правил: поешьте утром практически сразу после пробуждения и затем ешьте каждые 2.5-3.5 часа в течение дня. Такой режим потребления пищи и питательных веществ поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, инсулина и серотонина. Благодаря этому у вас будет стабильный высокий уровень энергии в течение дня, и вас не будут мучить приступы голода.
    3. Правильный баланс макронутриентов. При каждом приеме пищи или перекусе ориентируйтесь на правильное соотношения углеводов/белков/жиров. Оптимально, чтобы 45-65% калорий поступало из углеводов, 15-30% — из белков и 15-30% — из жиров. Это поможет созданию и поддержанию высоких запасов гликогена в ваших мышцах.
    Читать еще:  Где заказать письмо от Деда Мороза

    Правильно организованное питание очень важно для спортсменов в видах спорта на выносливость. Не бойтесь углеводов, и избегайте мышления в духе «70 или 60% Диеты-Х». Вместо этого лучше постоянно придерживайтесь правильных принципов питания, и это поможет вам достичь высоких результатов.

    Зачем спортсмену углеводы

    Организм получает углеводы главным образом из растительной пищи. Их много в крупах, сахаре, муке, овощах и фруктах. Уменьшить присутствие углеводистых продуктов в своем рационе полезно, но переход на продолжительную белковую диету – сомнительный шаг. Нехватка углеводов в рационе будет очень скоро «замечена» организмом, который отреагирует ухудшением самочувствия.

    Роль и значение углеводов

    Основная функция углеводов – энергетическая. Вся тяжелая мышечная работа, которую спортсмен выполняет во время занятий фитнесом, происходит благодаря расщеплению гликогена. Это соединение резервируется в мышцах. При физических нагрузках оно распадается и высвобождает необходимую мышцам энергию. В теле взрослого мужчины содержится около 0,5 кг гликогена. У спортсменов-профессионалов гликогена откладывается еще больше.

    Другое хранилище гликогена – печень. Примерно 5% от общей массы этого органа приходится на гликоген. Его запасы начинают расходоваться между приемами пищи, когда в крови снижается уровень глюкозы. То есть, печень накапливает гликоген, чтобы в определенный момент превратить его в глюкозу и снабдить ею остальные органы и ткани. В то же время мышечный гликоген принадлежит только мускулатуре, он расходуется на месте (при физической работе) и не пополняет уровень свободной глюкозы в крови.

    Виды и строение

    Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Они относятся к органическим соединениям и отличаются друг от друга сложностью строения молекул.

    Моносахариды – это простейшие сахара. Они поступают в организм с пищей или образуются при распаде полисахаридов. В большом количестве простые сахара (глюкоза, фруктоза) содержатся в меде и фруктах. После еды, когда количество глюкозы в крови увеличивается, инсулин перенаправляет ее внутрь тканей. Здесь глюкоза вступает в процессы энергетического обмена или запасается в виде гликогена и жиров. Доля моносахаридов в суточном рационе углеводов должна составлять примерно 20-30%.

    Дисахариды имеют в своем составе пару моносахаридов. А сложные углеводы, или полисахариды, – это длинная цепь из простых сахаров. Пример такого вещества – всем известный крахмал. Инулином богаты бананы, лук, чеснок, рожь. Пектин и клетчатка содержатся в овощах, фруктах, злаках и бобовых.

    Место в системе питания и последствия дефицита

    Неконтролируемое употребление углеводов – прямой путь к ожирению, диабету 2 типа или атеросклерозу. Исключение их из ежедневного рациона тоже небезопасно. Организм постарается пополнить запас углеводов за счет белков и жиров. Если процессы распада этих соединений начнут протекать очень активно и кислотность в организме будет повышаться. Это явление называется ацидоз и в тяжелых случаях оно способно привести к коме.

    При отсутствии углеводов жиры сжигаются неполноценно, с образованием кетонов. При кетозе обычным состоянием является вялость, чувство усталости и снижение работоспособности.

    Чтобы не нарушать обмен веществ и не подвергать организм ненужным стрессам, следует продумать систему правильного питания. Рекомендуемое суточное потребление углеводов составляет 4 г на один килограмм веса. Спортсмены (особенно при больших физических нагрузках) должны увеличить дневную норму до 8-10 г.

    Источники:

    http://tutknow.ru/sportivnoe-pitanie/5541-uglevody-v-sporte.html

    Почему спортсменам нужны углеводы?

    http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pitanie_i_diety/zachem_sportsmenu_uglevody/

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи на тему:

    Adblock
    detector