Полезно ли бегать по лестнице

Бег по лестнице

Бег по лестнице является эффективным вариантом кардионагрузки. За один час таких занятий сжигается почти 1000 ккал, при этом вовсе не обязательно бегать весь этот час – можно варьировать нагрузку или сочетать бег с другими упражнениями. Большинство беговых дорожек с уклоном имитируют подобную тренировку. Во время пробежек по ступенькам работают многие группы мышц – ягодиц, ног, спины и пресса. А если соблюдать определенную технику, натренировать можно и талию, и руки. Необходимо лишь учесть, что бег по лестнице относится к очень интенсивным видам спорта и требует аккуратного подхода и тщательной подготовки.

Особенности бега по лестнице

При беге по лестнице организм получает намного большую нагрузку, чем во время передвижения по горизонтальной прямой. В результате этого:

• работа мышц усиливается;
• активно тренируются ягодицы, бедра, пресс;
• сжигается жир;
• укрепляются сосуды и сердце;
• повышается выносливость организма;
• увеличивается подвижность суставов;
• кости становятся боле крепкими.

Если основной целью пробежки является желание сбросить лишние килограммы, то бег по лестнице будет наилучшим вариантом. Но заниматься подобными тренировками можно не всем. Данные упражнения противопоказаны при наличии следующих проблем:

• повышенное артериальное давление;
• сколиоз;
• варикозное расширение вен;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• высокая степень ожирения.

Кроме того, не рекомендуется заниматься бегом по лестнице людям, перенесшим травмы голеностопа, коленей или тазобедренных суставов. Даже если самочувствие хорошее, консультация врача перед тренировками не помешает.

Техника бега по лестнице

Бегать можно в своем подъезде, главное, чтобы он не был сильно прокурен или пропитан «ароматами» из мусоропровода. Если бегать в подъезде не представляется возможным, придется подыскать подходящее место на улице, где имеются лестничные подъемы – например, на стадионах.

Чтобы начать сбрасывать лишний жир, необходимо бегать не менее 30 минут. Чем дольше продолжается пробежка, тем больше калорий будет переработано. Но следует учитывать уровень своей подготовки и физическое состояние. Оценить свою форму можно при помощи простого теста: пробежать несколько пролетов и измерить пульс. При его показателях, превышающих 140 сердцебиений в минуту, рекомендуется снизить темп пробежек, либо чередовать их с простой ходьбой по лестнице.

Бег по лестнице будет приносить максимум пользы, если соблюдать определенные правила:

• Перед пробежкой обязательно нужно сделать разминку – наклоны туловища, приседания, повороты, махи руками и ногами. Отличным способом размять и разогреть основные группы мышц перед забегом является обыкновенная ходьба вверх и вниз по ступенькам. Благодаря разминке, можно избежать болевых ощущений или травм во время бега.

• Начинать рекомендуется с коротких забегов длительностью по 20 минут, с каждым разом увеличивая время, пока продолжительность бега не составит 40-60 минут. Бег по лестнице для похудения будет эффективен лишь в том случае, сели общая длительность тренировок в неделю составит 2-3 часа. Можно пробегать каждый день по 30 минут, а можно делать пробежки по часу, но через день.
• Для неподготовленных людей оптимальным будет следующий вариант: подъем проводить бегом, а спуск – пешком, чтобы группы мышц, на которые приходится основная нагрузка, успевали получить отдых.
• Бег по лестнице – достаточно однообразное занятие. Организм устроен так, что он быстро адаптируется к нагрузкам и перестает развивать группы мышц. Чтобы тренировки не вызывали скуки, рекомендуется почаще варьировать число подходов, менять темп пробежки, пробовать разные сценарии тренировок.
• Развитие мышц верхней части тела можно усилить, если бегать с небольшими гантелями в руках.
• Дыхание должно производиться только носом. Если ощущается нехватка воздуха, необходимо снизить интенсивность упражнений. Уменьшить нагрузку потребуется и при возникновении болей, покалывания или дискомфорта в теле.
• Чрезмерно перенапрягаться строго не рекомендуется. Подбирать темп и частоту занятий необходимо в соответствии со своим самочувствием. Если постоянно перегружать свой организм, пропадет всякое желание заниматься бегом.
• Одежду для тренировок нужно подбирать в соответствии с условиями окружающей среды. Она должна быть легкой, натуральной и удобной, не вызывать перегрева организма и не стеснять движения. Особое внимание нужно уделить обуви. Поскольку бег по лестнице предполагает высокую нагрузку на суставы, рекомендуется подобрать специальные кроссовки с качественной амортизирующей подошвой.

Чтобы жир сжигался активнее, нужно придерживаться особой диеты. Рекомендуется исключить из своего рациона жирные и высококалорийные продукты, поменьше есть сладостей и отказаться от алкогольных напитков. Пища должна быть легкой, насыщенной витаминами и микроэлементами. Предпочтение нужно отдавать овощам и фруктам.

Какие группы мышц работают во время бега по лестнице? Основную нагрузку получают мышцы ягодиц, бедер и пресса. Если темп тренировок достаточно высокий, то укрепляться будут и мышцы ног. А при использовании утяжелителей или гантелей, можно «накачать» и руки. Регулярные пробежки по лестнице уже через месяц принесут заметный результат – снизится вес, улучшится состояние сердечно-сосудистой системы и повысится жизненный тонус.

Бег по лестнице: польза и вред тренировок

У бега по лестнице есть определенная техника выполнения и рекомендации по выполнению. Важно подобрать правильную обувь для занятий, научиться делать разминку и заминку, составить для себя индивидуальную программу тренировок, исходя из собственной массы тела и постепенно увеличивая длительность и сложность упражнения. При наличии противопоказаний желательно заменить данный вид спорта на менее травмирующие занятия.

Польза и вред бега по лестнице

Из основных плюсов такого вида занятий можно выделить следующие:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• поддерживает в тонусе мышцы;
• способствует укрепление опорно-двигательного аппарата;
• разрабатывает связки и суставы
• способствует сжиганию калорий;
• благоприятно воздействует на нервную систему, способствует выработке серотонина («гормона счастья»);
• способствуют укреплению иммунной системы.

При неправильном выполнении упражнения либо слишком большом количестве времени, посвящаемом спорту, человек ощутит на себе и вред. К бегу по лестнице надо предварительно готовиться: разминаться, выбирать подходящую обувь, увеличивать тренировки постепенно, а не нагружать себя сразу.

• высокая вероятность повредить ногу — надо быть осторожнее;
• дискомфорт при движении по лестнице;
• низкая температура, неблагоприятная для спорта, сквозняки;
• шум при тренировках в подъезде, что мешает соседям (поэтому лучше заниматься днём).

Бег по лестнице — что нужно знать

При беге по лестнице нагрузка идёт почти на всё тело. Тренировка задействует сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на мышцы бёдер, ягодиц и пресса, рук и спины.

Выбор обуви

Для тренировок следует выбирать кроссовки с амортизирующей подошвой. Это позволит уменьшить нагрузку на суставы и снизит риск получить серьёзную травму. Выбирайте обувь из дышащих материалов. Не рекомендуется заниматься в чешках или спортивных балетках.

Сколько калорий сжигается

О том, сколько сжигается калорий во время бега по лестнице, сказать сложно, так как это индивидуальный параметр. Всё зависит от времени, которое человек затрачивает на спортивные тренировки, веса, скорости его передвижения.

Полезно ли бегать по лестнице

Новый вид беговых “развлечений” — бег по лестнице, когда надоели марафонские дистанции по ровной дороге, когда уже за плечами трейлы по бездорожью, когда хочется новых ощущений и испытаний для своего организма.

В каменных джунглях теперь принято соревноваться в скорости подъема по лестницам на небоскреб или огромную лестницу (как в Нижнем Новгороде)! И с каждым годом участников таких соревнований становится все больше.

А как подготовиться к такому необычному “трейлу”? И всем ли можно бегать по лестнице?

Бег по лестнице вверх — это анаэробный бег, то есть это бег на высоком пульсе с формированием кислородной задолженности в мышцах. Основная особенность таких тренировок — необходимо поднимать свой вес на высоту ступени, а ступеней на “дистанции” несколько сотен. Таким образом, это лишь наполовину беговая работа, а наполовину – силовая.

Бег вверх по лестнице очень энергозатратный. Нередко, чтобы сбросить вес, бегуны начинают бегать вверх-вниз по лестничным пролетам многоэтажек. Да, один час такой тренировки избавит вас от 1 500 калорий, что можно приравнять примерно к 30 км бега по шоссе. Но не стоит злоупотреблять такими тренировками, это большая нагрузка на сердце. Если сердце развито недостаточно, то пользы от подобных забегов не будет. Но даже если оно в отличном состоянии, слишком частые тренировки в таком режиме, как правило, не дают возможности полноценно восстанавливаться между ними.

Бег по лестнице требует выносливости и силы, в первую очередь – ног. Как их выработать? Регулярные тренировки и постепенное наращивание объемов.

1. Начинайте с разминки. С нее должна начинаться любая тренировка, не говоря уже о забеге. Разогрейте мышцы и подготовьте суставы к работе.

2. Не стоит сразу бежать вверх и засекать свое время. Начните с ходьбы! Пройдитесь по лестнице пешком на пятый этаж и обратно. Не спешите. Этаже на четвертом (если ранее вы не ходили по лестнице, а пользовались лифтом) вам станет тяжело и может появиться одышка. Нужно исправлять!

3. Обратите внимание на технику бега по лестнице, она отличается от техники бега на длинные дистанции.

– Постановка стопы будет не на всю ее часть, а на носок. Важный момент: ставьте ногу так, чтобы половина стопы была на ступеньке. В противном случае нога может соскользнуть, и вы упадете.

– Если вы наступаете на каждую ступеньку, то у вас хорошо прорабатываются мышцы голени, если через одну — мышцы бедра.

– Положение рук и наклон корпуса: корпус очень немного наклонен вперед в момент бега по лестнице, движение рук размашистые, руки согнуты в локтях. Однако, следите за тем, чтобы не перегибаться сильно в поясе.

4. Продолжайте бегать в прежнем режиме: 2-3 раза в неделю в аэробном темпе. Это разовьет ваше сердце и будет способствовать развитию капилляров мышц, сделает вас более выносливыми.

5. Включите в свои беговые тренировки силовые упражнения и упражнения на развитие мышц стабилизаторов. Во время бега по лестнице у вас работают бедренные, икроножные, ягодичные, пояснично-подвздошные мышцы (сгибатели бедра), а также мышцы спины и пресса. Основной упор в тренировках посвятите не беговым объемам, а накачиванию мышц!

Вам могут пригодиться упражнения для подготовки к трейлу. В статье про подготовку к трейлу вы найдете видео по их выполнению для более-менее ровных поверхностей. А здесь мы просто перечислим их с уточнением, что выполнять их нужно НА ЛЕСТНИЦЕ:

– бег с высоким подниманием бедра по ступенькам;
– прыжковые упражнения по лестнице на одной и двух ногах;
– бег по ступенькам стадиона (манежа) вверх и вниз;
– различные стойки на одной ноге, усложненные приседом и опорой на полусфере.

Выполняйте СБУ 2 раза в неделю. Не стоит тренироваться каждый день!

Источники:

Бег по лестнице

http://manikyres.ru/polza-bega-po-lestnitse/

http://welcometorun.ru/zabeg-na-neboskreb/