Как правильно бегать на лыжах

Бег на лыжах – техника конькового и классического хода

Одним из популярных аэробных видов спорта сегодня является ходьба на лыжах. Она характеризуется удивительными результатами при минимальной нагрузке и даже считается менее опасной для суставов, чем бег. Езда на лыжах тренирует почти все части тела – поясницу, ноги, руки, пресс, грудь. Подробнее о таком виде спорта вы узнаете из информации ниже.

Польза бега на лыжах

Перед тем как определить, какова польза лыж для здоровья, все же стоит сказать о противопоказаниях данной физической активности. К таким можно отнести следующие случаи:

дети до 10-13 лет;
возраст старше 50 лет;
беременные женщины;
ослабленный иммунитет;
реактивный отклик кожи при свете солнца, нехватка меланина;
инвалиды с тяжелыми заболеваниями;
патологии опорно-двигательного аппарата;
нарушение работы сердечно-сосудистой или дыхательной систем;
перенесенные недавно инсульт, инфаркт, операции.

Даже в этих случаях правильно подобранная техника сделает лыжный бег или ходьба полезными. Помимо эффекта похудения, улучшения аппетита, общего состояния человек может получать множество других положительных воздействий от такого спорта. Бег на лыжах полезен следующим:

улучшение кровоснабжения мышечной ткани за счет ее сокращения;
увеличение устойчивости к простудным болезням;
ускорение обмена веществ, снижение массы тела;
ландшафтотерапия – помогает вылечить или укрепить организм за счет физической активности в условиях природы, а не шумного города;
закаливание тела благодаря регулярному нахождению на свежем воздухе в морозную погоду;
помогает восстанавливать здоровый сон;
улучшение состояния вестибулярного аппарата за счет удерживания равновесия относительно лыжни;
укрепление функций сердечной-сосудистой системы, сердца;
снижает кровяное давление, расширяет капилляры, мелкие артерии;
улучшение легочной вентиляции, газообмена;
профилактика заболеваний, связанных с дыханием;
помогает повышаться количеству кислорода в крови;
благотворное влияние на суставы, их гибкость;
помогает улучшать выносливость.

Лыжи для похудения

Для желающих избавиться от лишних килограмм бег на лыжах – тоже очень хороший вариант. Это отличная альтернатива упражнениям в душном тренажерном зале. За 1 час можно сжечь от 500 до 1000 калорий – все зависит лишь от темпа и вида бега. Лыжи для похудения полезны не только в плане траты энергии. Бег помогает проработать определенные группы мышц:

при проблемных ягодицах рекомендуется кататься классическим способом;
коньковый бег помогает подтянуть бедра;
работа лыжными палками прорабатывает верхние мышцы плечевого пояса и рук;
чуть меньше польза для спины с прессом, но они тоже находятся в тонусе при езде.

Если вы хотите действительно меньше весить, важно соблюдать несколько правил. Главное – регулярность, т.е. количество тренировок должно быть от 3 раз в неделю. Длительность каждой должна быть не менее 1 часа. Кушать лучше за 2 часа до бега, а после можно позволить себе низкокалорийный перекус. Чтобы заниматься вам было удобно, обязательно правильно подберите одежду, лучше, если это будет термобелье (брюки, куртка, шапка, варежки, теплые носки), и снаряжение – сами лыжи, ботинки и палки.

Техника езды на лыжах

В зависимости от темпа прогулки определяется и техника езды на лыжах. В целом катание имеет две формы – ходьба и бег. Последний относится к нагрузкам более высокого уровня. По этой причине начинающим спортсменам лучше ходить и наращивать темп постепенно. Что касается самих лыж, то выделяются деревянные и пластиковые, беговые и горные. Каждый вид имеет свои техники бега. Катание на беговых лыжах осуществляется коньковым или классическим стилем. Горные же имеют больше техник бега. Их можно объединить в такой список:

Спортивная техника бега. Состоит из слалома простого, слалом-гиганта и скоростного спуска. Относится к соревновательным стилям и требует прохождения трассы без ошибок.
Фрирайд. Это техника катания вне трасс и спусков. Используется только экстремалами и профессионалами.
Туристическая техника бега. Это горнолыжный курорт и занятий с инструктором.
Фристайл. Переводится, как свободный стиль. Помимо простой езды по трассе включает бег по буграм и прыжки с трамплинов.

Читать еще: Сколько км граница с китаем

Классический ход на лыжах: техника, видео, обучение

Классический ход – основа лыжных гонок и базовая техника любого лыжника. Классикой встают первый раз в жизни на лыжи, занимаются оздоровительной физкультурой, тренируются на любой неподготовленной трассе. Даже биатлонисты на тренировках подключают классический ход. Как говорят лыжники: «классика – всему голова». Коньковый ход появился значительно позже классического – сначала появился полуконьковый ход, а потом современный коньковый.

В статье мы собрали лучшие видеоуроки по классическим ходам, рассказали о видах и технике классических лыжных ходов.

Виды классических ходов

Существует 3 вида классических лыжных ходов:

Попеременный двухшажный
Одновременный одношажный
Одновременный бесшажный (даблполинг)

В истории лыжных гонок их было больше, но с развитием технологий они ушли в прошлое. Лыжи стали более легкие и быстрые, поэтому современный классический ход развивается в сторону даблполинга – одновременного бесшажного хода. Технологии скольжения позволяют спортсменам пробегать даблполингом даже 50 и 70 км марафоны.

Что нужно для обучения классическим лыжным ходам?

классические лыжи – на коньковых лыжах научиться классическим ходам не получится
классические ботинки – низкие лыжные ботинки с мягкой областью голеностопа и гибкой подошвой
крепления для классического хода – имеют более мягкий флексор
палки – классические палки короче коньковых

Классические лыжи нужно мазать специальной мазью держания. Она наносится под колодку и позволяет лыже скользить вперед, но не проскальзывать назад при отталкивании. Об этом читайте в статье: Как мазать лыжи для классического хода?

Если с мазью держания возиться не хочется, приобретите лыжи с насечкой или камусом. Насечка не доставит удовольствия своим жужжанием и плохим скольжением, а вот лыжи с камусом максимально приближены к обычным классическим лыжам.

Классический ход более естественный для организма, чем коньковый. Поэтому требования к физподготовке меньше – с классики можно начинать заниматься лыжами и просто оздоровительной физкультурой.

Техника классических ходов на лыжах: видео с пояснениями

Примеры техники классических ходов мы взяли от лыжной школы Симона Фуркада. Технику демонстрирует лыжник сборной Франции Ришар Жув – бронзовый призер ОИ 2018.

Попеременный двухшажный классический ход

Двухшажный классический ход – азбука лыжника, один из самых старых лыжных ходов. Используется в лыжных гонках для преодоления равнинных участков и подъемов.

руки и ноги работают попеременно как при ходьбе – левая рука, правая нога
скольжение происходит только на одной лыже
корпус не раскачивается, находится в одном положении, меняются только ноги под центром тяжести

Читать еще: Как полюбить свою жену снова

Одновременный одношажный классический ход

Более быстрый и энергозатратный ход, чем попеременный. Применяется при стартовом разгоне, движении по равнине и в небольшие тягуны. Основная нагрузка ложится на плечевой пояс, нога дает дополнительный импульс в промежутке между толчками рук.

присутствует одноопорное и двухопорное скольжение
толчковая нога не просто ставится рядом с опорной, а слегка выбрасывается мятниковым движением и придает дополнительный импульс
при отталкивании руками обязательна работа спиной

Одновременный бесшажный ход или даблполинг

Бесшажный классический ход – самый быстрый классический ход, но требует хорошей физической подготовки и идеального скольжения. Даблполинг набирает популярность в лыжных гонках и вытесняет классический попеременный ход, поэтому международная федерация вводит на него ограничения.

в отталкивании участвует все тело, а не только руки
вес тела выносится вперед и наваливается на палки, затем происходит отталкивание палками с одновременным проталкиванием лыж вперед
палки ставятся строго вертикально (при фронтальном обзоре) примерно на ширине плеч

Классический подъемный ход елочкой

Применяется на крутых подъемах, когда мазь перестает держать и попеременный ход невозможен.

Упражнения для обучения технике классического хода

Методика обучения классическим лыжным ходам основывается на развитии равновесия и правильных векторов отталкивания. Мы подобрали упражнения, которые помогут научиться классическим ходам.

Попеременный ход без палок

Тренировка равновесия, одноопорного скольжения и правильного отталкивания.

Попеременный бесшажный ход

Постановка правильного отталкивания руками и укрепление плечевого пояса.

Попеременный ход с одной палкой

Упражнение на баланс и укрепление торса.

Работа ног в попеременном двухшажном классическом ходе

Подробный разбор движений ног в классическом ходе и подводящие упражнения. Видео от канала Skate&Classic.

Работа рук в попеременном двухшажном ходе

Подробный разбор движений рук в классическом ходе. Видео от канала Skate&Classic.

Классический ход в подъем

Особенности движения попеременным двухшажным ходом в подъем. Видео от канала Skate&Classic.

Советская школа классического хода

Советское видео о технике классических ходов. Видео старое, но техника с тех времен изменилась незначительно. Подробный разбор техники великих советских лыжников.

5 советов для тех, кто хочет покататься на беговых лыжах

Руководство по лыжам для начинающих.

Автор: Роман Гусейнов

Как любят шутить лыжники, два главных изобретения человечества –это колесо и лыжи. И с ними не поспоришь, ведь возраст некоторых найденных лыж достигает 4000 лет! Лыжи – одно из самых старых приспособлений, сделанных человеком.

Из детства многие помнят, как они катались вокруг школы на деревянных лыжах с резиновыми креплениями. Хотим вас обрадовать – те времена ушли безвозвратно. Сейчас кататься на лыжах – весело, легко и увлекательно!

Чтобы езда на лыжах была в радость с первого дня, следуйте нашим советам для начинающих лыжников!

1. Начинайте с «классики»

Лыжники используют два вида передвижения – классикой и свободным (коньковым) ходом. Их основное отличие – в технике.

Классикой называется лыжный ход по заранее подготовленной параллельной лыжне. При езде вы помогаете себе палками. Свободный ход чем-то напоминает катание на коньках, откуда и взялось его второе название: вы попеременно отталкиваетесь то одной, то второй ногой, перенося вес с одной лыжи на другую.

Читать еще: Как часто можно купать собаку

Новичкам мы советуем сначала опробовать классический ход. Его легче освоить, он менее энергозатратен. Лыжня всегда укажет вам путь и не даст с него свернуть! Интересно, что на соревнованиях классический ход превалировал вплоть до 1981 года. Он проверен временем и миллионами любителей лыж.

2. Правильно выбирайте экипировку

В лыжах очень много нюансов по выбору необходимой экипировки. Основное внимание уделяется лыжам, палкам и ботинкам с креплениями. Рассчитывается необходимая длина лыж в зависимости от выбранного вида передвижения, вашего веса, характера трассы и т.д.

Чтобы не запутаться в многочисленных рекомендациях, следуйте простой формуле:

Для конькового хода выбирайте лыжи на 10-15 см выше вашего роста. Палки, наоборот, – на 10-20 см ниже.
Для классического хода следует выбрать лыжи на 20-30 см выше роста. Палки – на 25-30 см ниже.

Также существуют и комбинированные лыжи – для обоих стилей передвижения. Лыжи там выбираются на 15-20 см выше роста.

Что касается ботинок и крепления – выбирайте «жесткий» вариант крепления. Он позволит легче контролировать лыжный ход и не беспокоиться о том, что лыжа слетит с ноги в самый неподходящий момент.

Отдельной темой является подбор необходимой смазки для лыж, но это больше актуально для профессионалов. Пластик, из которого делаются современные лыжи, сам хорошо скользит по различному снегу.

3. Выбор трассы для катания

Хотя классический ход позволят ехать на лыжах без предварительной подготовки, необходимо помнить, что по началу вам придется освоить некоторые технические приемы прохождения холмистой трассы. Касается это подъемов и спусков:

В небольшую гору вы спокойно заедете классическим ходом. Если гора покруче, то придется перейти на «елочку» – так лыжники называют вид бега на лыжах, когда вы начинаете отталкиваться, как в коньковом ходе. Если подъем очень крутой, используется «лесенка» – вы поворачиваетесь боком к подъему и переступаете лыжами, как будто идете по лестнице.
При спуске необходимо согнуть колени и прижать палки к туловищу, (держа их параллельно земле). Такая поза наиболее безопасна для спуска, а также позволяет развить большую скорость.

Существует также отдельный вид спорта для скоростного спуска на лыжах – горные лыжи.

4. Погода для катания

Как говорится, не бывает плохой погоды, бывает плохая экипировка. Но все же оптимальной считается температура до -15 градусов для взрослых и -12 для детей. Помните также, что после обильного снегопада движение по трассе будет затруднено.

5. Хранение и перевозка

Как правило, из-за большой длины не всегда удобно перевозить и хранить лыжи. Транспортируйте их в специальных чехлах – с такими пустят и в наземный транспорт, и в метро. Если у вас нет своих лыж или вам не хочется тащить их с собой, можете воспользоваться лыжным прокатом.

Источники:

http://sovets.net/10191-beg-na-lyijah.html

http://zen.yandex.ru/media/id/5a69a93e57906a211dd8c867/5c13f9226d68f700aa458d89

http://blog.decathlon.ru/sovety/5-sovetov-dlya-tekh-kto-hochet-pokatatsya-na-begovyh-lyzhah.html