Как научиться сесть на шпагат
8 супер упражнений: ты 100 % сядешь на шпагат!
Быть гибкой, грациозной и привлекательной для противоположного пола – разве не этого хочет почти каждая женщина?
А как добавляет уверенности в себе то, что ты чувствуешь себя привлекательной и желанной.
Шпагат – пожалуй, лучший инструмент для обретения гибкого тела. И научиться делать его в домашних условиях сможет каждый (при регулярном выполнении упражнений на растяжку).
Упражнение №0
Начинать выполнение таких упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно с разминки.
Разогрейте мышцы своего тела, с помощью легкого бега, прыжков и приседаний.
Не поленитесь и найдите время на разминку – без неё Вы никогда не сядете на шпагат, и скорее всего получите массу травм.
Упражнение №1
ИП: ноги на ширине плеч, носки не развернуты. Руки сложите вместе и тянитесь к полу. Техника: старайтесь опуститься как можно ниже.
+ смотрите ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА
Упражнение No2
Наклоны вперед
ИП: сидя, ноги вместе.
Техника: пытаетесь дотянуться до носков. Колени не должны быть согнутыми. Если у Вас легко это получается, пробуйте обхватить ступни руками.
+ см. Золотые правила
Наклоны к ногам
ИП: сидя, ноги разведены в стороны.
Техника: тянитесь к носкам поочередно, пытайтесь положить корпус на ногу. Колени не должны сгибаться.
+ см. Золотые правила
Упражнение No4
Наклоны вперед с раскрытыми ногами
ИП: сидя, ноги прямые и разведены в стороны.
Техника: пытаетесь дотянуться так далеко, насколько это возможно и положить грудь на пол.
+ см. Золотые правила
Упражнение No5
ИП: сидя на полу, ступни соединены, колени «смотрят» в разные стороны.
Техника: пробуйте опускать руками колени, чтобы они плотно прилегали к полу.
Упражнение No 5
ИП: сидя на коленях, ягодицы опущены на пятки, спина ровная.
Техника: вытянуть ногу назад (вторая остаётся неподвижной), захватить рукой и тянуть, старайся прижать пятку к ягодице.
+ см. Золотые правила
Упражнение No6
“Силой рук”
ИП: стоя, ноги вместе.
Техника: согнуть левую ногу в колене и, обхватив левой рукой, пытаемся медленно выпрямить в сторону.
+ см. Золотые правила
Упражнение №7
Выпады
ИП: стоя, ноги вместе.
Техника: сделайте шаг вперед и опускайтесь как можно ниже, перенося центр тяжести на ту ногу, что впереди. Спина должна быть прямая.
+ см. Золотые правила
Упражнение No 8
Выпады боковые.
ИП: стоя, ноги широко расставлены.
Техника: сделайте шаг в сторону, и постепенно сгибая колено, опускаем корпус до образования прямого угла (между полом и коленом).
+ см. Золотые правила
Блог IWILL.COOL
Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях?
Шпагат заслуженно считается не только полезным для здоровья, но и эстетически красивым упражнением. Умение принять эту позу вызывает восхищение и удивление в глазах близких, повышает самооценку, и несомненно делает большой вклад в здоровье. Научившись садиться на шпагат вы получите множество преимуществ:
подвижные крестец и тазобедренные суставы;
здоровую спину и осанку;
укрепление мышц живота, бедер, ягодиц;
эластичность мышц и общий тонус кожи;
укрепление сердца и дыхательной системы;
профилактику варикоза и болезней мочеполовой системы;
избавление от жировых отложений.
Упражнение имеет неоценимую пользу как для мужчин, так и для женщин: в последнем случае шпагат нормализует месячный цикл и отлично подготавливает тело к вынашиванию ребенка и родам.
Шпагат с нуля в домашних условиях: что нужно знать
Шпагат считается упражнением, освоить которое легче всего в детстве и подростковом возрасте. Это утверждение не лишено правды, но на самом деле освоить шпагат с нуля возможно в любом возрасте — это вопрос усилий и времени.
Перед началом занятий учтите несколько правил для безопасного и быстрого обучения шпагату:
Не спешите. Упражнения на растяжку требуют не столько усилий, сколько терпения. Мышцам необходимо время, чтобы привыкнуть к нагрузкам и растянуться. Спешка в этом деле чревата возникновением болей и травм, поэтому не стремитесь научиться шпагату за рекордные сроки.
Воздействуйте комплексно. Желая сесть на шпагат с нуля, многие концентрируются только на этом упражнении, забывая о том, что растяжка задействует мышцы всего тела. Для успешного результата рекомендуется тянуться не только в зоне бедер и коленей, но и не забывать о руках, шее, спине. Перед началом тренировки разогревайте мышцы, готовя их к последующим нагрузкам.
Уменьшайте неприятные ощущения. Во избежание травм и проблем со здоровьем не допускайте появления резких болей во время растяжки. Помните, что залог успеха — планомерные и систематические занятия. Старайтесь слегка преодолевать болевой порог раз за разом и тянуться плавно.
В процессе освоения шпагата у вас могут возникнуть трудности в виде торможения прогресса. Подколенные сухожилия растягиваются труднее всего, с ними проблемы возникают часто. Не беспокойтесь и продолжайте работать изо дня в день, и вы обязательно преодолеете застойные периоды.
Упражнения для продольного шпагата с нуля
Различают два вида шпагата:
продольный (делится на гимнастический и балетный подвиды);
Как правило, для знакомства с этим упражнением подойдет освоение продольного шпагата — он анатомически легче, чем поперечный.
Перед началом упражнений рекомендуется выполнить разминку. Это разогреет мышцы и настроит их на работу. Оптимальным вариантом разминки считается предварительная кардиотренировка, поэтому упражнения для шпагата с нуля лучше начинать после занятий спортом. Также перед растяжкой можно принять теплую ванну.
Закончив разминку, приступайте к выполнению упражнений. Среди самых эффективных для продольного шпагата:
Сядьте на каремат, выровняв спину. Одну ногу согните в колене и положите набок, раскрыв бедро, а вторую выпрямите в колене. Начните плавно нагибаться к выпрямленной ноге, сохраняя ровную осанку. Задерживайтесь в нижней точке на 5-7 секунд. Повторяйте с другой ногой.
Сидя прямо, разведите ровные ноги в стороны до упора. Медленно наклоняйтесь вперед с прямой спиной, перемещая таз. Повторяйте до ощущения жжения в коленях, после чего задержитесь в точке минимум 40 секунд и плавно выпрямьтесь.
Встаньте, разведите ноги на ширину плеч и расправьте плечи. С выдохом наклоняйтесь вперед, не сгибая ног и сохраняя ровную осанку. Руки держите сомкнутыми за спиной. В нижней точке легко раскачивайтесь несколько секунд, затем поднимитесь и повторите упражнение.
Стоя прямо, расставьте ноги шире плеч, носки врозь, руки поднимите над головой. Сохраняя ровную спину, медленно присаживайтесь в «плие». В нижней точке задержитесь на 3-5 секунд.
Выполните «выпад», отведя одну ногу назад. Постепенно скользя, отводите ногу еще дальше, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Задержитесь в этой позе, позволив суставам привыкнуть к нагрузке, а неприятным ощущениям — исчезнуть. Повторите с другой ногой.
Количество повторений вышеперечисленных упражнений рекомендуется подбирать индивидуально. Новичкам достаточно делать по 10-15 раз, увеличивая количество повторений ежедневно. Основная задача: с каждым разом создавать для мышц небольшую, но существенную нагрузку, создавая возможность для привыкания.
Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
Ш пагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.
Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.
Растяжка ног для начинающих
Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.
Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.
Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение, чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.
Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.
- проявляйте терпение, не торопитесь;
- занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
- длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
- остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
- помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
- не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.
Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата. На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.
Чем полезен рыбий жир для похудения здесь. Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.
О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – https://fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-s-nulya.html. Проверенная методика.
Делаем тело гибче: комплекс упражнений
Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.
1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.
- пробежка;
- упражнения со скакалкой;
- занятия на степ-тренажере;
- приседания;
- танцы;
- махи ногами;
- вращение согнутыми ногами.
Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.
Совет профессионала: за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.
2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.
3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.
4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.
5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.
6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.
Совет профессионала: выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.
Противопоказания для занятий
- Повышенная температура.
- Любое заболевание в остром периоде.
- Болезни суставов.
- Мышечные травмы.
- Воспалительные процессы.
Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.
В заключение советуем посмотреть видео-урок от Ольга Сагай и проекта “Гибкое тело”, в котором показывается еще одна 10-ти минутная тренировка, прекрасно развивающая растяжку ног.
Источники:
http://zen.yandex.ru/media/id/5adbbce84bf1611738b11d45/5b250cffd040bb00a884fbdc
http://iwill.cool/ru/blog/kak-sest-na-shpagat-s-nulya-v-domashnikh-usloviyakh/
http://fitness-body.ru/fitness/training/shpagat-doma.html