Как научиться отжиматься на брусьях
Как научиться отжиматься на брусьях с нуля?
Работа с собственным весом – отлично прорабатывает мускулатуру. Особенно эффективны такие упражнения при домашних тренировках, так как дают хорошие результаты. Однако их можно и в зале использовать в качестве дополнительных и вспомогательных, от которых тоже будет эффект.
Отжимания на брусьях считается одним из лучших базовых многосуставных упражнений. В нём задействовано большинство мышц торса. Но, как научиться отжиматься на брусьях с нуля?
В материале попробуем разобраться, что для этого нужно сделать и как дойти до полноценных отжиманий на брусьях с нуля. Для этих целей нужен мощный трицепс, так как большая часть нагрузки ложится именно на эту мышцу.
Развивая её, можно постепенно улучшать результат. Немаловажным моментом является и растяжка, наличие гибкости положительно влияет на эффективность упражнения.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса
Как оценить свой уровень подготовленности новичку?
С этим вопросом все очень просто. Достаточно подойти к снаряду, взобраться на него и попробовать сделать одно повторение. Если не получилось, то уровень подготовки очень слабый. Если же вышло сделать несколько и более раз, то тогда уровень будет зависеть от количества повторов и техничности их исполнения. 
Можно попробовать чисто теоретически оценить свой уровень исходя из силы трицепса и грудных мышц. Например, если хорошие показатели в отжиманиях от пола, жимах штанги, гантелей и т.д., то и на брусьях будет хороший результат. Однако лучше все пробовать на практике, чем строить теории.
С каких упражнений начать, чтобы подготовить мышцы к упражнению?
Чтобы научиться отжиматься на брусьях, мало просто пробовать каждый день добавлять по 1 повторению. Нужно работать над укреплением собственного тела. Для этих целей существует комплекс упражнений, с помощью которых можно увеличить силовые показатели, нарастить мускулатуру и повысить выносливость.
Как следствие, будет быстрее и легче научиться отжиманиям на брусьях с нуля. В принципе, будут полезны абсолютно все упражнения, в которых работает грудь и трицепс, поэтому что бы вы не делали на эти мышцы, это положительно отразится на росте прогресса в отжиманиях на брусьях.
И все же, вот несколько наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять как дома, так и в зале:
- Классические отжимания от пола. С их помощью удается хорошо проработать и укрепить верх торса. Это упражнение сочетает в себе простоту и эффективность, а также отлично подходит новичкам. В частности больше акцент ложится на трицепс и на грудную мышцу, которые участвуют в отжиманиях на брусьях. Достигнув хороших результатов в этом упражнении, можно подготовить себя для брусьев.
- Отжимания узким хватом. Это то, что нужно для проработки трицепса. В такой вариации большая часть нагрузки ложится на трехглавую мышцу. А это дополнительный плюс при отжиманиях на брусьях.
Все выше перечисленные упражнения хороши для домашнего выполнения. Придя в зал, открывается гораздо больше возможностей, как для проработки всего торса, так и трицепса и грудных.
Можно использовать различные жимы на грудь, трицепс, среди которых есть как базовые многосуставные, так и изолированные упражнения. Грамотно составленная программа даст положительные результаты за минимальный промежуток времени.
Программа отжиманий на брусьях для начинающих
Помимо укрепления груди и трицепса в других упражнениях, можно начинать работать на брусьях с определенными хитростями. Это поможет максимально подготовиться к выполнению упражнения. Рассмотрим детально варианты, как отжиматься на брусьях с нуля:
- Частичные повторения. Суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение в негативной фазе повторений. А именно – медленно опускаться вниз, без спешки, а потом из этого положения не подниматься вверх, а сойти со снаряда.
- Гравитрон. Отличный тренажер, специально разработанный для того, чтобы обучить новичков подтягиваниям и отжиманиям. За счет системы противовесов, можно выставить комфортный для работы вес и постепенно его уменьшать. Достаточно эффективный способ.
- Помощь партнера. В положительной фазе партнер может помочь приподнять туловище. Это своего рода гравитрон, только без четкой регулировки веса. Партнер придерживает за пояс, помогая подняться. В некоторых случаях можно поддерживать за ноги.
- Использование фитнес резинки. Очень актуальный способ для девушек, которые хотят научиться отжиматься, но в зале отсутствует гравитрон. Вешаем резинку на брусья, занимаем исходное положение, сгибаем ноги в коленях и размещаем их на резинке. В такой системе собственное тело будет в качестве противовеса, что облегчит выполнение упражнения.
Немного советов и рекомендаций
- Старайтесь соблюдать технику выполнения упражнения. Естественно, вначале будут раскачивания, неполная амплитуда или неправильное дыхание, все это нужно подмечать и исправлять. Лучше сделать 5 раз правильно, чем 15 раз без соблюдения техники.
- Старайтесь стремиться к личным рекордам. Здоровый азарт – лучший стимулятор в спорте.
- Следите за положением локтей. Не нужно разводить их в стороны, так как это повысит нагрузку на суставы и связки, что в свою очередь приведет к травме.
- Не стесняйтесь просить о помощи партнеров. Это позволит быстрее освоить технику и качество исполнения.
- Укрепляйте трицепс и грудь. Также, не стоит забывать и многосуставных упражнений для торса.
Отжимания на брусьях: как выполнять эффективное упражнение для красивых рук и груди
Правильная техника, а также варианты для начинающих атлетов и для тех, кому нужна повышенная нагрузка.
Чем хороши отжимания на брусьях
- Отлично нагружают A COMPARATIVE ELECTROMYOGRAPHICAL INVESTIGATION OF TRICEPS BRACHII AND PECTORALIS MAJOR DURING FOUR DIFFERENT FREEHAND EXERCISES трицепс — мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.
- Если добавить утяжеление, прокачивают Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие упражнения.
- Задействуют много мышечных групп. Помимо груди и трицепса, отжимания на брусьях вовлекают в работу мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
- Учат ваше тело действовать эффективнее. Отжимания на брусьях — это упражнение закрытой кинетической Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises цепи. Такие движения прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.
- Не требуют похода в спортзал. Вы можете купить турник с брусьями и выполнять упражнения не выходя из дома.
Как правильно выполнять отжимания на брусьях
1. Запрыгните на брусья и опустите плечи.
Фото: Александр Старостин
2. Следите, чтобы плечи не поднимались на протяжении всего упражнения.
3. Выпрямите руки, но не блокируйте локтевой сустав. Локоть должен оставаться чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.
Фото: Александр Старостин
4. Опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
Фото: Александр Старостин
5. Следите, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Такая ошибка перегружает плечи и локти и может привести к воспалению и боли.
Фото: Александр Старостин
Это упражнение довольно сложное, так что вам может потребоваться не один месяц, чтобы выполнить своё первое отжимание на брусьях.
Как научиться делать отжимания на брусьях
Укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям помогут подводящие упражнения. Выберите одно, соответствующее вашему уровню подготовки, и выполняйте 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Делайте 5 подходов по 8–10 раз.
Обратные отжимания
В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела.
Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.
Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам.
Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.
Обратные отжимания с поднятыми ногами
Поставьте прямые ноги на возвышение. Можете начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.
Правила выполнения те же: в верхней точке опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.
Отжимания с лентой‑эспандером
Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.
Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.
Эксцентрические отжимания на брусьях
Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.
Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.
Как усложнить упражнение
Если вы можете выполнить 10 классический отжиманий на брусьях в подходе, попробуйте более сложные варианты.
Добавить вес
Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.
Следите за техникой и не берите слишком большой вес, по крайней мере поначалу.
Также в качестве утяжеления можно использовать специальные жилеты. Они подходят для выполнения любых упражнений, включая кардио, а вес можно добавлять или уменьшать за счёт мешков с песком или металлических пластин.
Отжиматься на кольцах
Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.
Для дополнительного эффекта после отжимания сводите руки перед собой.
Как научиться отжиматься на брусьях? 4 этапа до первых отжиманий
Сегодня мы расскажем о 4-х этапах которые помогут начать правильно отжиматься на брусьях. И так для начала, нужно укрепить мышцы трицепса! Пробовать отжиматься от пола, подтягиваться на турнике. Отжимания на брусьях — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует большой число мышечных групп.
В отличие от обычных отжиманий от пола брусья имеют ряд преимуществ. С их помощью можно максимально растянуть грудину, что положительно отразится на итоговом результате. Растяжка обязательный аспект тренировок. Она позволяет удвоить результат и сохранить гибкость, не закрепощая человека большими мышечными объемами.
Содержание статьи:
Каждый человек должен знать свой правильный вес! Поэтому, мы создали специальный калькулятор который показывает какой вес человека считается нормальный, а какой излишний. Проверить свой вес можно ТУТ.
Однако, многие начинающие спортсмены не могут отжиматься на брусьях. Они не способны сделать ни одного раза, хотя результаты в других упражнениях выше среднего. Если человек делает более двадцати отжиманий на полу и десяти подтягиваний на турнике, это не значит, что он сможет продемонстрировать внушительный результат на вышеописанном снаряде. В сегодняшней статье речь пойдет о том, как научится отжиматься на брусьях.
Как научиться отжиматься на брусьях? Секреты и советы
На сегодняшний день существует множество различных видов данного снаряда. Они отличаются друг от друга высотой и шириной. На большинстве спортивных площадок нашей страны установлены брусья классической формы. Их высота достигает двух метров. Этого достаточно для среднестатистического пользователя. Специализированные площадки могут похвастать снарядами высотой около одного метра.
Высокие брусья больше подходят продвинутым спортсменам. На них удобно делать отжимания, так как ноги не будут касаться земли. Для новичков такая высота не подходит, на брусья следует запрыгнуть и выпрямить руки, приложив дополнительные усилия, чтобы выйти наверх в исходное положение. Некоторым сложно перейти в начальное положение из-за недостатка необходимой силы. Если вы читаете данную статью, то такая проблема коснулась и вас.
Низкие брусья характеризуются противоположным недугом. После принятия исходного положения ноги касаются земли. Чтобы избежать этого потребуется подогнуть конечности, что потребует дополнительных усилий. Это не совсем удобно, но только в таком положении можно соблюсти правильную технику.
Как отжиматься на брусьях новичку с нуля
Если сил для запрыгивания на брусья недостаточно, то рекомендуется найти брусья небольшой высоты, чтобы правильно заниматься. Для приобретения недостающих способностей необходимо выполнять широкий перечень подводящих упражнений.
Если хватает сил для принятия начального положения на высоких брусьях, то не стоит пренебрегать таким снарядом. Когда отсутствуют альтернативные площадки, можно прибегнуть к помощи подручных средств. Подставив пень или лавку, вы сможете легко забраться на снаряд.
Чтобы достичь оптимального результата на брусьях, следует выполнять следующие подводящие упражнения. Их описание представлено ниже.
Отжимания от земли
Как научиться отжиматься на брусьях когда недостаточно мышечной силы? Следует начать с самых простых упражнений, использующих большое число различных групп мышц.
Если у вас не получается отжаться от пола, то на брусьях вы не сможете.
Стоит соблюдать правильную технику, чтобы задействовать необходимые мышцы. Обычные отжимания необходимы для прокачки грудных, но на брусьях требуются сильные трицепсы. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо отжиматься с узкой постановкой рук. Это позволит максимально использовать руки.
Отжимания обратным хватом
Это изолирующее упражнение для трицепса. Оно является обязательным для спортсменов любого уровня. Правильная техника выполнения указана ниже:
- Встать задом к лавке;
- Принять упор сзади, поставив руки на край лавочки;
- Выпрямить ноги, упираясь пятками;
- Согнуть руки, опускаясь максимально низко, вы должны почувствовать напряжение и растяжку трицепсов;
- Разогнув руки, нужно вернуться в начальное положение.
Если первоначального способа недостаточно, то можно увеличить высоту положения ног, положив их на другую лавку. Достигнув результата в 15 повторов, можно начинать первый этап занятий на брусьях.
Первый этап
Данный комплекс позволит прокачать руки. Правильная техника выполнения представлена ниже:
- Примите исходное положение, выпрямив руки;
- Проведите в нем немного времени. Например 2-3 минуты.
Когда результат превысит две минуты, следующее упражнение станет выполнимым.
Второй этап
Такое упражнение способствует приобретению максимальной растяжки используемых мышц. Правильная техника выполнения представлена ниже:
- Примите исходное положение;
- Плавно опуститесь до самой низкой точки;
- Продержитесь в таком положении максимально долго.
Первый подход будет сопровождаться болью, но она пройдет через несколько тренировок.
Третий этап
Негативные отжимания являются наиболее эффективным упражнением. Техника выполнения представлена ниже:
- Перейти в первоначальное положение;
- Плавно опуститься в самую нижнюю точку;
- Вернуться в начальную точку, спрыгнув со снаряда;
- Повторить упражнение максимальное количество раз.
Следующий этап будет по силам после 25 повторов.
Четвертый этап
Пройдя все вышеописанные шаги, вы подготовите мышцы к правильным отжиманиям. Их техника исполнения представлена ниже:
- Примите первоначальный упор;
- Опуститесь максимально низко;
- Разогните руки и вернитесь вверх.
Если упражнение не удалось выполнить, то необходимо повторять подводящие упражнения регулярно, постепенно увеличивая интенсивность.
Первый результат должен появиться через две недели.
Дополнительные изолирующие упражнения позволят приобрести силу мышц для отжиманий. Можно выполнять различные комплексы со штангой и гантелями.
Безусловно, упражнения с железом станут отличной альтернативой дворовому спорту. Поэтому, стоит стремиться в тренажерный зал.
Ну вот и все! Надеемся мы ответили на все Ваши вопросы. Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать трицепс. Будем рады если, Вы напишете в комментариях под статей как Вы начали отжиматься на брусьях.
Источники:
Отжимания на брусьях: как выполнять эффективное упражнение для красивых рук и груди
http://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nauchitsya-otzhimatsya-na-brusyax.html
Загрузка...
