Как начать бегать зимой на улице

Памятка для тех, кто собирается бегать зимой

Бег зимой в дождь, снег и мороз — занятие для сильных духом и телом. А потому кто-то перебирается в спортивные клубы на беговые дорожки, кто-то переходит на беговые лыжи, а кто-то и вовсе перестаёт бегать и в зимний период занимается чем-то другим. Но некоторые особо упорные и стойкие бросают вызов непогоде и продолжают бегать на улице. Специально для таких героев мы подготовили памятку по зимнему бегу.

Защищаем ноги

Носки

Правильный выбор носков может спасти вас даже в том случае, если вас подвела обувь. Вы должны выбрать такие носки, чтобы ноге было комфортно: чтобы она не болталась и чтобы не было тесно. Хлопковые или синтетические носки, в которых вы пробегали всё лето, не подойдут. Во-первых, они не согревают, а во-вторых, они слишком тонкие и нога будет болтаться в кроссовке. Махровые носки слишком толстые, и нога может не влезть в обувь или будет очень тесно.

Идеальный вариант — специальные шерстяные или термоноски. Шерсть хорошо греет ноги и будет держать их в тепле, даже если часть снега попадёт в обувь и превратится в воду. Запасной вариант — синтетические носки. Они так же хорошо справляются с лишней влагой, а вот хлопку нужно сказать категорическое нет.

Обувь

С правильными носками и в сухую погоду вы можете оставить летние кроссовки. В такой же обуви можно бегать и по снегу, но только в случае коротких тренировок. Для более длительных пробежек по снегу, особенно в лесу или парке, следует купить зимний вариант кроссовок.

Желательно, чтобы они были более высокими (чтобы снег не попадал внутрь), со специальной нескользящей подошвой (от укатанных ледяных дорожек не спасёт, но сделает вас более устойчивыми) и водонепроницаемыми (обувь с покрытием Gore-Tex). В гололёд вам на помощь придут специальные беговые кошки, которые надеваются на кроссовки.

Одежда

Нижний слой

Главное правило зимней экипировки для бега — многослойность. Ведь бег зимой — это всегда бег в двух температурных зонах. Сначала, пока ваше тело ещё не разогрелось, вы чувствуете реальную температуру окружающей среды, то есть вам холодно. Но минут через 10 после начала пробежки вам может стать жарко. Поэтому с зимней экипировкой лучше придерживаться принципа многослойности, чтобы было что снять, если станет очень жарко, и при этом не простудиться.

Обычно вниз надевается термобельё с длинными рукавами из специальных тканей, которые не выпускают тепло, дают телу дышать и при этом отводят лишнюю влагу, то есть ваш пот. Некоторые надевают хлопковые футболки или трикотажные кофты с длинными рукавами (лонгсливы), но в этом случае у вас есть риск простыть, так как при сильном потоотделении трикотажная одежда намокает и плохо сохнет. Бегать в мокрой одежде зимой не очень комфортно и правильно. Однако, если вы собираетесь на короткую и не очень интенсивную пробежку, можете использовать и этот вариант при условии, что верхний слой будет надёжно защищать вас от ветра и холода.

Верхний слой

Верхний слой одежды зависит от температуры. К примеру, на улице солнечно и термометр показывает –1 °С. В этом случае ваш выбор — термокофта с длинными рукавами (лонгслив) и лёгкая куртка сверху. Если же на улице прохладнее (–10 °С), лучше выбрать более тёплую беговую куртку. Некоторые бегуны надевают сверху не лёгкую куртку, а тонкий шерстяной свитер.

Нижняя часть

Для утепления нижней части есть несколько вариантов. Во-первых, неплохо было бы приобрести термобельё — это практически 100-процентная гарантия того, что вам всегда будет тепло. На термобельё можно надеть тайтсы (обтягивающие штаны) для зимнего бега. Обычно они также идут с пометкой термо. Если же вы по какой-то причине не хотите бегать в обтягивающих штанах, можно выбрать второй вариант — тёплые флисовые, под которые будут надеты тёплые колготки или термокальсоны. Так как флисовые штаны бывают разной толщины, можно выбрать несколько вариантов: для более холодной и более тёплой погоды. Желательно, чтобы они были с резинкой или манжетами внизу: так холодный воздух не попадёт внутрь.

Читать еще:  как разблокировать айфон Se

Второй вариант — надеть на тайтсы шорты, можно флисовые или из плотного хлопка.

Аксессуары

Шапка

Бегать в холодную погоду без шапки, повязки или наушников — это смерть ушам. Даже если глаза начнёт заливать потом, уши на ветру всё равно будут отмораживаться. Так что хорошая флисовая шапка (для более тёплой погоды — флисовая повязка) должна стать вашим верным другом на весь зимний период.

Перчатки

Без них будет тяжело и холодно, потому что ваши пальцы, как и уши, согреваются в последний момент. Если в перчатках руки не согреваются, тогда ваш вариант — варежки. И последний, третий, вариант — митенки, то есть перчатки без отделений для пальчиков. Они отлично подходят для более тёплых дней, и в них удобно управлять телефоном или спортивными часами.

Солнцезащитные очки

Зимой они защищают ваши глаза не только от яркого солнца и ослепительно-белого снега, но и от холодного ветра, который заставляет ваши глаза слезиться.

Также не стоит забывать о жирном питательном креме, который защитит вашу кожу от ветра и мороза. Желательно наносить его за несколько часов до пробежки. Если вы сделаете это практически перед началом тренировки, крем может не успеть хорошо впитаться и тогда вы постоянно будете чувствовать на своём лице слой чего-то жирного и неприятного.

Дыхание

Холодный воздух вызывает в горле ощущение жжения. Дышать становится тяжело, горло режет, из носа начинают течь сопли. Что делать? В холодную погоду рекомендуется делать вдох одновременно через нос и рот, при этом кончик языка нужно приставить к нёбу: тогда холодный воздух будет входить не плотным потоком.

О чём ещё стоит помнить

Помните, что днём в ясную погоду может быть гораздо теплее, чем после (или незадолго до) захода солнца, поэтому планируйте свои пробежки так, чтобы они заканчивались до наступления темноты. Если же вы решили бегать вечером, учтите, что будет гораздо прохладнее, чем днём. Если же дневная пробежка перешла в вечернюю, позаботьтесь о том, чтобы у вас была дополнительная тёплая одежда. К тому же не стоит забывать о гипотермии и обморожениях.

Гипотермия (переохлаждение) — состояние организма, при котором температура тела падает ниже, чем требуется для поддержания нормального обмена веществ и функционирования. У теплокровных животных, в том числе человека, температура тела поддерживается приблизительно на постоянном уровне благодаря биологическому гомеостазу. Но когда организм подвергается воздействию холода, его внутренние механизмы могут оказаться не в состоянии восполнять потери тепла.

Планируйте свои пробежки так, чтобы они приходились на светлое время суток, подбирайте одежду по погоде, очень внимательно смотрите себе под ноги и, если погода оставляет желать лучшего, на улице гололёд или валит снег, перенесите свою тренировку на беговую дорожку! Никто не посчитает вас слабаком, если вы решите переждать непогоду и заняться чем-то более полезным и здоровым.

Можно ли бегать зимой?

У большинства людей зима не ассоциируется с такими «летними» видами спорта, как бег. Не ассоциируется от слова «никак». Это заметно даже по тому, как вытягиваются лица обычных прохожих, когда они видят бегущего по улице человека, например, при минус 15 градусах

Но наличие этих бегающих людей как раз и говорит нам о том, что бегать зимой нисколько не страшно. И сам зимний период можно провести продуктивно.

Но в зимнем беге есть свои нюансы, которые конечно же нужно учитывать, чтобы бег принес удовольствие и пользу. Всё нижеперечисленное проверено лично мной на мне же самом.

1.Не замерзнуть . Чтобы не замерзнуть на вас должно быть надето достаточно правильной одежды и надето правильным образом. Но одежды не должно быть слишком много, чтобы не перегреться. Предпочтение отдаем синтетическим влагоотводящим тканям.

Допустим, за бортом минус 10 градусов и легкий зимний ветерок. Итак, сверху вниз:

На голове двухслойная теплая вязаная шапка. Подойдет и обычная, но желающие могут купить специальную «беговую с мембраной». Тратить ли на это деньги — выбор каждого.

Верхняя часть тела должна быть одета про принципу «три слоя».

Нижний — синтетическое термобелье. Средний — теплая кофта из флиса. Верхний — непродуваемая ветровка. Этот набор будет не только отводить излишнюю влагу, которая выделится в виде пота, но и сохранять необходимое тепло. В начале пробежки вам должно быть даже немного холодно — так вы поймете, что одеты правильно. Регулировать температуру можно, изменяя толщину среднего слоя. Когда теплеет, флис можно заменить на беговой лонгслив из синтетики. Если холодает, то берем тот же флис, но более толстый. Если вместе с температурой одолевает ветер, то можно подумать о замене ветровки на тонкую куртку (без утеплителя, главное, чтобы не продувалась).

Читать еще:  Как заблокировать пользователя wi fi

Нижняя часть вполне может быть одно-двухслойной. У меня нет опыта носки утепленных тайтсов. Лично я надеваю комбинацию: термобелье + тонкие спортивные штаны. Если холодает, то надеваю опять же обычные штаны от спортивного костюма, но с подкладкой в виде тонкой сетки. Хватает.

На ногах у меня обычные летние кроссовки. Нет, ноги не мерзнут. Достаточно надевать хорошие термоноски. Когда холодает ниже минус 10, я обычно надеваю два тонких термоноска и чувствую себя комфортно. Опять же: дело вкуса. Кому-то будет не комфортно в летних «тапочках» и потребуются утепленные кроссовки. Такие модели тоже есть.

Чуть не забыл про руки. Нужны непродуваемые перчатки. Вы сами поймете, какой именно толщины, когда пару раз ваши ручки заледенеют. Я ношу перчатки для горнолыжников — очень тепло, даже с избытком. Есть и специальные беговые модели, но как вы догадались, стоят они почему-то дороже. Когда руки в тепле — любая зимняя пробежка в радость.

Чтобы не замерзнуть также очень важно сохранять выбранную интенсивность тренировки на всём её протяжении. Остановиться и поболтать со встретившимся знакомым — категорически противопоказано. Вы же помните, что в начале тренировки вам было холодно? Правильно, вы одеты именно для бега и сами себя греете в процессе. При остановке вы обязательно остынете и с большой долей вероятности простынете. Поэтому утренняя пробежка должна проходить от подъезда вашего дома до этого же подъезда при возвращении. Либо до вашей машины с теплыми сухими вещами.

2. Не травмироваться . Тут тоже два момента. Во-первых, уделите внимание разминке в теплом помещении. Хотя бы в том же подъезде. После, на морозе мышцы, связки и суставы скажут вам спасибо. Зимой нельзя бежать не прогретым. Тут очень уместно сравнение с автомобильным двигателем — без прогрева больше износ и меньше эффективность.

Во-вторых, зимние дороги. Они скользкие. Упасть, получить ушиб, вывих или растяжение — дело не хитрое. Тут нужно и просто смотреть в оба, и подбирать нужный темп (интервалы лучше бегать на чистом стадионе, а еще лучше зимой делать такой тип тренировки в манеже), и носить правильную обувь. Я живу во Владивостоке, снег у нас выпадает редко и быстро тает. Поэтому мне достаточно летних кроссовок, на которые я пару-тройку раз за зиму надеваю резиновые накладки со стальными шипами. Но, возможно вам придется прикупить зимние модели кроссовок с шипами, либо хотя бы простые трейловые кроссы с развитым протектором.

3. Не заболеть. Про одежду и нежелательность остановок сказано выше. Тут речь про дыхание. Нос или рот — не принципиально. Я всегда дышу ртом. Носом пробовал — сразу отмерзает напрочь. Многие переживают, что могут заболеть, нахватавшись холодного воздуха. Да, это возможно. Тут важно постепенно привыкать к температурам, а именно: просто не прекращать пробежки осенью и с наступлением зимы. Этот скилл также тренируется как и любой другой. Бегал в -20, не заболел. В Якутске люди бегают и в -40.

Настоятельно не рекомендую закрывать нос и рот шарфом или бафом и дышать через них. Влага выдыхаемого воздуха будет на них оседать, и вы будете её вдыхать обратно уже в охлажденном виде. Это очень-очень плохо, вероятность простуды, воспаления легких сильно повышается. Если не можете без бафа — выбирайте модель с прорезью для рта.

Небольшое дополнение про баф: некоторые люди не разделяют моего мнения про вдыхаемую влагу, мол всё в порядке. Пожалуйста, составьте своё мнение на этот счет. У разных людей разная физиология. За все беговые зимы я дышал через баф буквально 1 раз — был очень сильный ветер, лицо просто «отваливалось». Ничего не произошло, но лично моё ощущение, что дыхание было затруднено.

В целом же, бег зимой не так уж страшен, как может показаться. Лично для меня гораздо сложнее вытащить своё тельце из кровати и отправить его в темное морозное утро Но про это обязательно будет отдельный пост.

Спасибо, что читаете! Если статья понравилась, поделитесь ею в любой соцсети, пожалуйста.

Как правильно бегать зимой? 10 советов

Пробежки — это отличный способ поддержания физической формы, хорошего самочувствия и настроения. Многие новички, начиная регулярно бегать, перестают заниматься тогда, когда на улице становится холодно, ссылаясь на изменение погодных условий. Это лишь оправдание либо незнание того, что зимние пробежки полезней, нежели бег в жаркие и теплые дни.

Преимущества пробежек в зимнее время

Большинство людей прекращают бегать зимой из-за страха простудиться. Организм достаточно быстро проходит акклиматизации, что снижает риск заболеть, вдыхая холодный воздух, к минимуму.

Читать еще:  Какие таблетки пить при простуде

Продолжая бегать зимой, человек получает возможность:

  • поддерживать себя в хорошей форме весь год, а не только при «благоприятной» погоде;
  • закалить организм, что проявляется в меньшей подверженности простудным заболеваниям.

Зимние пробежки, безусловно, полезны, но требуют соблюдения определенных мер безопасности.

Десять правил для зимнего бега

Выбирайте правильную обувь

Вероятность получить травму зимой резко возрастает. Устойчивость тела становится более низкой, нежели в теплую погоду. Надевать на пробежку рекомендуется исключительно качественные кроссовки, подошва которых не «задубеет» и не потрескается от мороза. Важно обращать внимание и на амортизацию приобретаемой пары обуви.

Кроссовки не должны плотно сидеть на ноге, а быть на полтора или даже два размера больше. Это гарантирует наличие прослойки воздуха, заполняющей собой свободное пространство. Она будет сохранять тепло, не давать ногам мерзнуть. Если обувь куплена точно по размеру, ноги могут промерзать.

Сосредотачивайтесь только на беге

Пробежка для многих становится поводом погрузиться в раздумья. И если летом, весной или осенью подобная отрешенность никак не отражается на безопасности, то зимой отсутствие внимания к процессу движения становится опасным.

Задумавшись, бегун может поскользнуться и упасть, получить растяжение или травму. На подъемах, поворотах, спусках нужно быть предельно внимательными. Это особо опасные участки, преодолевая которые можно потерять равновесие.

Разминайтесь перед пробежкой

Начинать бегать нужно только после хорошей разминки на все группы мышцы, но перед выходом на улицу, то есть еще находясь дома или в другом теплом помещении. Если этого не сделать, риск травмироваться или получить растяжение возрастает. Разминку перед бегом выполняют максимально простой. Можно просто сделать обычную растяжку. Этого вполне достаточно. Никакого пота, только разогрев мышц.

Подбирайте одежду правильно

Если в теплое время года нет проблем с тем, что надеть на пробежку, зимой всего гораздо сложней. Чтобы не замерзнуть, надо утеплиться. Здесь возникает проблема. Бегать, надевая на себя большое количество вещей, не просто неудобно, но еще и жарко. Избежать этого позволяет принцип многослойности.

Первым слоем надевают термобелье, а вторым — надежно защищающую от холода теплую одежду. Для верха подойдет плотная, но не чересчур утепленная куртка, не пропускающая влагу (снег) и защищающую от ветра. Такую экипировку обязательно дополняют шапкой и перчатками.

Забудьте о рекордах

Зима является не лучшим временем по постановке целей на повышение выносливости либо скорости. Эти задачи следует оставить до теплой погоды. Пробежки в холодное время года направлены на оздоровление организма, поддержания общего тонуса и формы. Нет необходимости уделять повышенного внимания скорости и темпу. Лучше сосредоточиться на самом процессе. Скользкое покрытие и обилие одежды так или иначе не смогут помочь улучшить результаты.

Привычную периодичность тренировок сменяют на более умеренную. На это есть веские причины. Зимний бег нагружает организм гораздо больше, требует повышенных затрат энергии. Усталость и утомляемость наступают быстрей, чем это происходит в теплую погоду. Не стоит устраивать длительных марафонов. Продолжительное нахождение на морозе негативно отражается на здоровье и может быть опасно.

Дышите носом

Это достаточно сложно, но обязательно. Постоянно дышать только через нос невозможно, поэтому периодически вбирать ртом воздух допускается. Однако делать это нужно как можно реже. Идеальной «дыхательной системой» считается та, когда бегун вдыхает носом, а выдыхает ртом. Иначе можно просто застудить бронхи либо легкие. Чтобы этого не произошло, воздух через рот должен попадать крайне редко.

Правильно подбирайте наушники

Вакуумные наушники отлично подходят для пробежек в теплое время года, но не в мороз. Изделия из резины в минусовую температуру дубеют, что негативно отражается на ушах, может вызвать проблемы в будущем. Есть, конечно, наушники, которые никак не давят на ушные раковины, становятся дополнительной защитой от холода. Подобным изделиям и следует отдавать предпочтение.

Обязательно грейтесь после каждой пробежки

Соблюсти это условие позволяет правильное планирование маршрута. Он должен заканчиваться неподалеку от дома либо кафе. Главное, чтобы после пробежки, можно было отогреться в теплом и уютном помещении, выпив чашечку горячего чая либо кофе.

Не бегайте при проблемах со здоровьем

Малейшее подозрение на грипп или простуду должно стать поводом отказа от очередной пробежки. Зимний бег противопоказан людям, имеющим некоторые хронические заболевания. Следовательно, заниматься спортом на морозе можно только тем, кто не имеет проблем со здоровьем.

Не отправляйтесь на пробежку в сильный мороз

Оптимальная температура, рекомендованная для пробежки, составляет не ниже минус двадцати градусов. Не рекомендуется отправляться бегать при метели и снегопаде. Когда за окном настоящий мороз или разыгралась снежная буря, лучше отсидеться дома.

Если следовать этим правилам, зимние пробежки принесут только пользу.

Видео обзор

Источники:

Памятка для тех, кто собирается бегать зимой

http://zen.yandex.ru/media/id/5b6a7ac714f73d00aa599dda/5b7563f16609b800a96d7de1

http://builderbody.ru/kak-pravilno-begat-zimoj/

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector