Как набрать вес худому подростку

7 советов, как набрать вес и мышечную массу худому подростку

Из-за активного роста большинство подростков сталкиваются с проблемой, связанной с недостатком веса. Резкое укрепление и увеличение костей приводит к необходимости наращивать жировую и мышечную ткани. Питание играет основную роль в обеспечении организма необходимыми ресурсами.

Для набора массы количество потребляемых подростком калорий должно превышать объем расходуемой энергии. Следует учесть, что формирующийся организм нуждается в более калорийном рационе. Несложные правила, описанные ниже, помогут набрать вес и мышечную массу, избежать возникновения проблем со здоровьем.

1. Сбалансированное дробное питание – основа успеха

В рационе подростка должны преобладать углеводы и белки (каши, бобовые, нежирное мясо, рыба). Такое сбалансированное меню необходимо разделить на небольшие порции. Перерыв между приемами пищи должен составлять 3-4 часа.

Порции могут существенно различаться по калорийности. Их объем необходимо увеличивать, пока прибавка в весе не станет ощутима. Такой режим питания будет благоприятно сказываться на физическом и психическом здоровье подростка.

2. Выполнение базовых упражнений с небольшим весом

Систематические тренировки с небольшим весом обеспечат активный рост силы и выносливости. Ранний переход к серьезным тренировочным программам с предельным весом может замедлить либо вовсе остановить рост подростка. Увеличение объемов мышц в результате силовых нагрузок происходит благодаря активной выработке в растущем организме тестостерона. Его уровень у подростков гораздо выше, чем у взрослых людей.

Правильно составленная тренировочная программа и разумный рабочий вес обеспечат необходимый прирост мышечной массы. Перед тренировкой лучше употреблять нежирную, легко усваиваемую пищу. Как правильно питаться после тренировки читайте в данной статье.

3. Полноценный отдых и сон

Организм подростка тратит значительную часть поступающей энергии на рост и формирование. Поэтому следует уделять особое внимание полноценному отдыху. Оптимальная продолжительность сна для расслабления мышц после нагрузок — 9-11 часов.

В результате выполнения силовых упражнений происходит разрыв мышечных волокон. Для роста мышц и полного восстановления тканей перерыв между тренировками должен составлять не менее 48 часов.

4. Дополнительный прием витаминных комплексов

Растущий организм нуждается в регулярном пополнении витаминных резервов. Дефицит полезных элементов способен значительно замедлить набор веса. Подросткам рекомендуется употреблять специальные витаминные добавки, повышающие активность и качество тренировок, ускоряющие мышечное восстановление.

Читать еще:  Как эффективно учить иероглифы

5. Жирное домашнее молоко вместо чая

Заменив привычные напитки обычным домашним молоком, можно значительно упростить задачу, заключающуюся в наборе массы. Натуральное молоко имеет очень высокую калорийность, что позволяет восполнить затраты энергии. Во время активного развития этот известный источник кальция является незаменимым продуктом, помогающим предотвратить болезни суставов и костей.

6. Творог перед сном

На ужин лучше употреблять продукты, богатые белком. Это позволит разгрузить пищеварительную систему, обеспечит организму полноценный, здоровый сон. Для вечернего приема пищи отлично подойдет нежирный творог с добавлением изюма.

7. Калорийные перекусы в виде коктейлей и смузи

Повысить активность, обогатить организм полезными веществами помогут овощные и ягодные смузи с медом или орехами. Желающим поправиться полезно будет попробовать и высококалорийные коктейли, состоящие из доступных продуктов (желток, оливковое масло, сметана, молоко, банан).

Для набора массы подростку лишь следует соблюдать вышеперечисленные рекомендации. Быстро достичь желаемой цели и укрепить здоровье можно, повысив активность, соблюдая режим питания и отказавшись от вредной пищи.

Как набрать вес худому подростку

Проблема недостаточного веса в подростковом возрасте встречается очень часто. И этому есть объяснение. Кости растут быстрее, чем набирается масса, ребенок вытягивается, не успевая сразу формироваться по всем направлениям. Чтобы при дальнейшем развитии не возникло проблем со здоровьем и нехваткой полезных веществ организму, необходимо набрать вес.

Подростку нужна особая диета, которая не совсем подойдет взрослому человеку, так как обмен веществ у подрастающего ребенка очень быстрый. Для восполнения калорий и набора веса для подростка подойдет белковая диета. Поэтому в рационе мы увеличиваем количества белка в виде рыбы, мяса, сметаны, яиц, молока, творога, а также водим дополнительные перекусы. Общий дневной объем пищи нужно разделить на 5-6 раз. При этом также нельзя забывать про жиры и углеводы: сладкое ребенку не возбраняется.

Меню для набора веса для подростка выглядит так:

Завтрак
Завтрак — каша на молоке со сливочным маслом и сухофруктами или вареньем + бутерброды с маслом, сыром или колбасой + апельсин, банан или яблоко + чай с сахаром, какао или кофе с молоком или сливками.

Второй завтрак — йогурт, лучше сладкий, фруктовый + бутерброды, обязательно с маслом, сыром, ветчиной или колбасой на выбор + сладкий фруктовый сок, компот или молоко. Как вариант, кукурузные хлопья или мюсли с молоком или йогуртом + банан. Второй завтрак не должен быть очень плотным, но в нем должна быть определенная доля калорий, выделенных на день.

Обед
На обед — обязательно наваристый мясной суп (щи, борщ, гороховый) + на второе макароны (добавляйте в них сыр для повышения калорийности) с котлетой или жареной рыбой + салат из свежих овощей (очень важны витамины, поэтому желательно регулярно есть зелень и свежие овощи), заправлять его лучше майонезом или сметаной, а не растительным маслом + на третье — стакан сока, компот или чай + шоколад или булочка на десерт.

Читать еще:  Как отметить детский день рождения

Полдник
Полдник, по сравнению с остальными приемами пищи, довольно легкий: стакан молока с печеньем или фруктовый салат с йогуртом, бананами и киви (другие фрукты выберите сами, эти должны присутствовать во фруктовом салате из-за калорийности и витаминов) или салат из свежих овощей, заправленный майонезом или сметаной с добавлением сыра. Как набрать вес подростку, увеличивая калорийность? В салат можно добавлять авокадо, он является калорийным и значительно повышает питательность блюд, не утяжеляя их. Также вы можете посыпать порцию еды грецким орехом.

Ужин
Ужин может быть легким или основательным в зависимости от времени суток. На ночь лучше не наедаться, а если засиживаетесь допоздна, можно добавить еще один перекус после ужина. Варианты ужина: рис или пюре с мясом (гуляш, бефстроганов, жареная курица) + сок, молоко или чай + булочка или шоколад. Вариант легче: сладкая каша с цукатами или орехами + бутерброд с сыром или колбасой и маслом + чай, сок или молоко.

Вечерний перекус вводится дополнительно, если за день не набрана калорийность продуктов либо день проведен очень активно, и набранные калории сброшены, либо если засиживаетесь допоздна и нужна еще энергия. Чаще всего это молоко или кефир с печеньем, возможен сок с бутербродом или булочкой.

Такое меню поможет набрать подростку необходимый вес. Конечно, его можно видоизменять, менять продукты, варьировать порции. Основанная на содержании белка диета поможет набрать вес девушке или молодому мужчине без лишних скоплений жиров. Но нельзя забывать про дополнительную подпитку микроэлементами и витаминными комплексами. Возможно, при быстром метаболизме может понадобиться гейнер. Когда покупать и стоит ли пить гейнер.

Как набрать вес худому подростку

Чтобы набрать массу, количество потребляемых калорий обязательно должно быть выше, чем объем энергии, которую подросток расходует в течение дня. Необходимо соблюдать правильный режим дня и технику выполнения упражнений во время тренировки.

Правильное питание

В рационе обязательно должны доминировать углеводы, а также белки. Такие вещества содержаться в кашах, рыбе. После того, как меню составлено, необходимо разбить его на небольшие порции. Перерыв между этими порциями должен составлять 3-4 часа.

Объем еды нужно увеличивать, пока подросток не начнет набирать в весе. Чтобы быстрее набрать массу, чай необходимо заменить на молоко. Оно имеет повышенную калорийность, также молоко богато кальцием, который укрепляет кости.

На ужин лучше всего кушать продукты, в которых содержится белок. Это разгрузит вашу пищеварительную систему. Потребляемые продукты должны иметь минимум жира и максимум калорийности. Следует включить в ежедневный рацион: мясо, орехи и сухофрукты, свежевыжатые фреши, фрукты, каши на молоке, творог, рыбу.

В каждом из перечисленных продуктов содержаться необходимые вещества, микро- и макроэлементы. Бывает такое, что в силу определенных обстоятельств, подросток потребляет не все необходимые элементы. Но, так как полезные элементы необходимы для полноценного роста, следует употреблять дополнительные витаминные комплексы.

Читать еще:  Сколько весит олимпийский мяч

Перед тем, как использовать их, необходимо проконсультироваться с врачом.

Тренировки.

Тренировки, когда необходимо набрать вес, отличаются от обычных тренировок. Необходимо придерживаться некоторых правил, чтобы не вредить растущему организму и набирать массу.

  • Тренировки необходимо проводить регулярно.
  • Нужно постепенно увеличивать рабочий вес.
  • Во время тренировки достаточно делать базовые упражнения.
  • Максимально уменьшить нагрузку на сердце.
  • Лучше всего делать максимальное количество подходов, а заканчивать рекомендуется только при сильном жжении в мышцах.
  • Как и везде, необходимо соблюдать технику выполнения упражнений.
  • Начать лучше с общей тренировки на все группы мышц, а дальше чередовать верхнюю и нижнюю часть тела.
  • После каждой тренировки организму нужно давать время на восстановление.

Лучше всего в тренировке использовать следующие упражнения: становая тяга, жим ногами, приседания с весом, отжимания, подтягивание. Вес нужно подбирать такой, чтобы не навредить организму.

Максимальный вес разрешено поднимать только к 25 годам.

Связано это с тем, что костная структура полностью формируется лишь к указанному возрасту. Лучше всего нанять квалифицированного тренера, который идеально распишет тренировку, подходящую под организм подростка.

Образ жизни

Всегда хочется добиться максимального результата. Для этого необходимо отказаться от вредных привычек. Отказаться от алкогольной продукции и табачного курения. Вещества, которые содержаться в них, не дают витаминам и макроэлементам полностью усваиваться в организме.

Кроме того, эти вредные привычки отнимают много времени, которое можно провести в спортзале или на прогулке на свежем воздухе. Также рекомендуется сократить время, которое подросток проводит за компьютерами и другими гаджетами, до минимума.

Если подросток любитель поиграть в компьютер или полазить в социальных сетях, то у него соответственно малоподвижный образ жизни, а это отрицательно влияет на результат. Необходимо давать организму после тренировок восстанавливаться, поэтому сон должен продолжаться минимум 8 часов.

Также лучше всего установить режим дня и соблюдать его изо дня в день. Еще специалисты рекомендуют уменьшить стрессовую нагрузку на организм, а лучше вообще свести ее к минимуму. Для здоровой жизни необходимо иметь повышенный иммунитет. Для того, чтобы он был хороший, необходимо начать закаливание организма.

Начинать необходимо постепенно, чтобы не травмировать организм и не заболеть. Необходимо увеличить время нахождения на свежем воздухе, это также укрепляет иммунитет. В общем, необходимо вести здоровый образ жизни.

Вывод

Теперь подведем итог. Для того, чтобы достичь максимального результата, необходимо правильно питаться, соблюдать режим дня, отказаться от вредных привычек и соблюдать все правила тренировок.

Главное не сдаваться, нужно верить в себя и свои силы, не опускать руки и тогда все получится.

Источники:

http://www.woman-in-city.ru/7-sovetov-kak-nabrat-ves-i-myishechnuyu-massu-hudomu-podrostku/

Как набрать вес подростку? Диета для набора веса для подростка.

http://vzozhe.ru/category/zdorove/obraz-jizni/kak-nabrat-ves-hudomu-podrostku/

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector