Как бороться с висцеральным жиром

5 советов, как бороться с висцеральным жиром

1. Откорректируйте питание

Неправильное питание — причина разных проблем со здоровьем. Нутрициологи советуют вести отдельный дневник, чтобы установить, какие пищевые привычки привели к появлению висцеральных отложений. Необходимо обратить внимание на объем съедаемого и проанализировать качественный состав продуктов.

Пищевые волокна и белки вместо моно- и дисахаридов

Большинство людей употребляет слишком мало полезных пищевых волокон и много сахара, например, в виде сладостей. Он быстро попадает в кровь, вызывая усиленное образование гормона инсулина, который способствует накоплению жира. В отличие от продуктов с высоким содержанием простых углеводов пища с балластными веществами замедляет всасывание глюкозы и обладает другими важными свойствами:

• надолго насыщает организм, что позволяет избежать приступов ненасытного голода;
• питает полезные кишечные бактерии;
• усиливает перистальтику кишечника.

В ходе наблюдательного исследования при употреблении 10 г пищевых волокон в день количество висцерального жира у испытуемых за 5 лет уменьшилось в среднем на 3,7%. Источники этих веществ — цельнозерновые продукты, овощи, бобовые.

Хорошо утоляют голод и помогают снизить вес качественные белки, что тоже доказано учеными. Они содержатся, например, в куриной грудке, яйцах, лососе, тунце, макрели, ржаном хлебе, молоке.

Вред трансжиров

Наиболее вредны для здоровья трансжиры, присутствующие преимущественного в пищевых продуктах промышленного производства и блюдах, приготовленных во фритюре. Как показал анализ, они входят в состав висцерального жира у людей. Чем больше их употребляется, тем объемнее живот. Трансжиры способствуют уплотнению коронарных артерий, увеличивая вероятность возникновения инфаркта.

Сократите в рационе количество продуктов с высоким содержанием вредных веществ . Среди них говяжий и свиной жир, сливочное масло, маргарин.

2. Меньше пейте спиртного

Многие исследования показывают, что в небольших количествах алкоголь даже способствует сохранению здоровья, укрепляя иммунную систему, хотя и представляет собой ядовитое вещество. Однако чрезмерное потребление спиртного в любом случае наносит вред организму. Пиво, вино, коктейли представляют собой “калорийные бомбы” и дополнительно повышают аппетит.

У женщин, злоупотребляющих алкоголем, объем талии увеличивается сильнее, чем у мужчин. Предполагается, что это связано с ростом уровня мужского гормона тестостерона, что приводит к распределению жира по мужскому типу.

3. Научитесь справляться со стрессом

Учеными установлена связь между образованием скрытых жировых отложений и интенсивной выработкой надпочечниками гормона кортизола при длительном стрессе. Это побочное действие вещества, которое в небольших количествах тормозит воспалительные процессы и выполняет другие полезные функции.

Поскольку полностью избежать стрессовых ситуаций невозможно, нужно научиться успокаивать нервы. Иногда достаточно быстрым шагом прогуляться по парку, несколько раз подняться и спуститься по лестнице или потанцевать. Хорошо помогают разнообразные техники релаксации, например, медитация.

4. Не забывайте о физической активности

При физической нагрузке организм нуждается в большем количестве энергии, а значит, интенсивнее расходует калории. Объем талии уменьшается у тех, кто несколько раз в неделю занимается спортом и старается больше двигаться в повседневной жизни, например, поднимается не на лифте, а пешком или гуляет с собакой.

Во время тренировок нет необходимости ставить рекорды. Скандинавская ходьба , велосипедная езда и аквагимнастика не доводят до изнеможения, но стимулируют обмен веществ и помогают укрепить мышцы. Дополнительно рекомендуется выполнять упражнения для брюшных мышц и на силу.

Новичкам и людям старше 35 лет с перенесенными ранее заболеваниями следует проконсультироваться с врачом. Быстрые способы похудеть, такие как обертывание пищевой пленкой или вибрационный массаж, на самом деле малоэффективны.

5. Следите за уровнем гормонов

С возрастом поддерживать нормальный объем талии становится все сложнее. Уже небольшой дисбаланс половых гормонов приводит к тому, что жир в области живота продолжает накапливаться, несмотря на физические нагрузки. Новое исследование показало, что висцеральные отложения меньше у людей, которым назначается гормонозаместительная терапия. Однако она вызывает побочные эффекты. Естественным образом нормальный гормональный фон помогают поддерживать:

• регулярные тренировки,
• правильное питание,
• сохранение психического равновесия,
• здоровый сон.

Значение последнего для красивой фигуры нередко недооценивается. При дефиците сна сильно снижается уровень тестостерона. У тех, кто просыпается через 4-5 часов, его количество уменьшается вдвое! Одновременно возрастает содержание кортизола, а значит, больше становится висцерального жира.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com .

Статья впервые опубликована 20.01.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ . При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

Полное руководство по борьбе с висцеральным жиром на животе у мужчин и женщин

Жир есть у всех. Телесный жир необходим человеку. Он служит «подушкой», которая поддерживает внутренние органы и защищает их от сотрясения. Но его избыток может быть вреден для здоровья. Хотя речь обычно идет о подкожном жире, который мы видим сразу, можно уйти и глубже в тему. В этой статье обсуждается актуальная проблема — висцеральный жир, и том, как его убрать.

Что такое висцеральный жир

Висцеральный ( абдоминальный ) жир —это глубинный, внутренний жир, который находится вокруг органов брюшной полости. Его так и называют — брюшным или большим сальником. А тот, который вы можете зажать пальцами на своей талии, руках, ногах, — это подкожный жир, который хранится непосредственно под кожей. Здоровый уровень абдоминального жировой ткани помогает изолировать и защищать внутренние органы, а также играет роль в эндокринной и иммунной функции. Но его избыточный уровень приводит к серьезным проблемам со здоровьем и нарушает работоспособность организма. С первого взгляда трудно понять, сколько именно у человека на животе жира. Но выпирающий живот и расширенная поясница — явные признаки его избытка.

Причины появления висцерального жира в районе живота

Чтобы эффективно скинуть висцеральный жир следует понимать причины образования жировой ткани.

• Переедание, преобладание в рационе быстрых углеводов;
• Отсутствие физических нагрузок;
• Стресс;
• Наследственные эндокринные патологии.

Из этого списка причин видно, что все, кроме последней, связаны с нежеланием следить за своим здоровьем и фигурой.

Почему жир на животе опасен?

Исследования показали, что из двух видов жира тот, что на животе — самый вредный.

Он связан с повышенным риском возникновения диабета второго типа, нечувствительностью к инсулину и даже с некоторыми видами рака. Брюшной жир создает излишний источник воспаления. Именно нездоровое воспаление и провоцирует диабет и рак.

Жировые клетки делают намного больше, чем просто запасание энергии. Они также создают гормоны. Во внутреннем жире такие клетки наиболее активны, и производят еще больше маркеров воспаления и гормонов. Со временем эти воспалительные вещества накапливаются и увеличивают риск хронических болезней.

Один пример такой болезни, которую вызывает воспаление, — сердечный приступ. Именно воспалительные вещества создают жировые отложения в области сердца. Это — фактор риска.

Жировые бляшки состоят из холестерина и некоторых других веществ. Со временем они увеличиваются и отрываются. И когда это происходит, артерия или вена блокируется, либо частично, либо полностью. Из-за блокировки кислород не может достичь поврежденного органа или достигает его в недостаточных количествах.

Есть и вторая теория, объясняющая, почему такой жир вреден.

Висцеральные жировые клетки выпускает в кровь свободные жирные кислоты, которые попадают в печень. Когда они задерживаются в печени, то мешают ей работать, вызывают нечувствительность к инсулину и тогда возникает диабет второго типа.

Норма висцерального жира в организме мужчины и женщины

Каждому человеку необходимо определенное количество висцерального жира. Но все дело в дозе. Сколько — слишком много?

В домашних условиях легко измерить его уровень с помощью сантиметровой ленты. Для женщин окружность талии в 80 см и более говорит, что уровень внутреннего жира перевалил за критический. У мужчин этот показатель — 90 см. Для тех, кто желает с пристрастием подойти к измерению уровня брюшной жировой ткани, предлагается МРТ и компьютерная томография. Полученный рейтинг ранжируется от 1 до 59. Здоровая область — от 1 до 12. Все что выше 12 — критическая зона.

К счастью, существуют способы, которые помогут вам от него избавиться.

Как бороться с висцеральным жиром

Как пришел этот жир в организм, тем же путем должен и уходить. Катастрофическое переедание быстрых углеводов: сахара, мучного, сладостей, тортов, сладких напитков, жареного картофеля, сводится к тому, что человеческий организм откладывает это в жир, и в подкожный, и в брюшной. Он не умеет выводить излишки углеводов из организма, к сожалению. Так бы все люди ходили с идеальными фигурами. Организм запасает все эти вкусные плюшки и булки на черный день. Он же не знает, что у вас полный холодильник еды. Но перед черным днем скорее наступит судный день, когда организм из-за висцерального жира начнет функционировать со сбоями, и человек заболеет. Вот тут пословица «За удовольствия надо платить» приобретает особый смысл. Пока судный день не наступил, нужно взять тело в руки, мобилизовать волю и объявить войну внутренним жировым отложениям.

• Правильное питание;
• Физические нагрузки;
• Больше воды;
• Здоровый сон.

Как избавиться от глубинного жира с помощью питания

Пока вы не сократите количество углеводов, тело добровольно с накопленным жиром не расстанется. Организму нужны углеводы, но в каком количестве? Суточная потребность в углеводах 70-100 г, если человек не занимается интенсивным спортом. И вы обеспечиваете ему эту потребность. Порция гречки, порция картофельного пюре, салат из капусты с морковью, яблоко и банан. Все. Суточная потребность обеспечена. Организм воспользуется этими углеводами, которые вы ему дали. А что с запасами жира? Они будут лежать нетронутыми, где и были раньше. А нужно создать дефицит углеводов, чтобы организм брал гликоген из запасенного жира, сжигая его. Образно выражаясь, жировые запасы нужно просто сжечь.

Исследования на эту тему показали, что низкоуглеводная диета намного эффективнее удаляет жир с живота, чем низкожировая. Люди, следовавшие низкоуглеводной диете, теряли на 10% больше висцерального и на 4.4% больше жира в целом, чем те, кто придерживался другой диеты.

Кетогенная диета очень сильно сокращает потребление углеводов и заменяет их белком и жиром. Это ставит человека в состояние кетоза. Причем интересно, что на кетогенной диете люди ели на 300 калорий в день больше, чем обычно.

Как бороться с висцеральным жиром.

Для начала давайте определимся, что же такое висцеральный жир. Все мы знаем, что лишние сантиметры на талии – это жир, но располагается он под кожей и называется подкожным. Бывает так, что даже при весьма скромных размерах живота, процент жира в теле человека остается высоким. Это так называемый висцеральный или глубинный, внутренний жир. Такой жир располагается вокруг внутренних органов и нужен для их амортизации. Он также играет не последнюю роль в эндокринной и иммунной системе человека. Однако существует определенная норма количества внутреннего жира. Если его становится слишком много, то у человека возникают различные проблемы со здоровьем:

• Диабет второго типа;
• Варикоз нижних конечностей;
• Снижение количества тестостерона у мужчин и все вытекающие проблемы;
• Повышается риск онкологических заболеваний;
• Внутренние органы, как и весь организм в целом испытывает нехватку кислорода;
• Возникает большая нагрузка на позвоночник, что ведет к возникновению грыж и протрузий;
• Сбои в работе сердечно-сосудистой системе и увеличение риска инфаркта;
• Гепатоз печени;
• Появление отдышки из-за сдавления диафрагмы;
• Атеросклероз сосудов;
• Гипертония;
• Зашлакованность организма.

Точно определить повышено ли у Вас количество висцерального жира можно проведя исследование МРТ. Но оно дорогостоящее и назначается исключительно по показаниям врача. Еще одним вариантом померить талию является измерить количество и процентное содержание жира при помощи биоимпендансометрических весов.

Куда проще померить талию. У женщин она не должна быть более 80 сантиметров. Если сантиметр показывает большую цифру, то у Вас явно увеличено содержание висцерального жира.

Для мужчин размер талии не должен превышать 90 сантиметров.

Основная причина образования висцерального жира – излишки углеводов. Современная пища изобилует ими. Не израсходовав углеводы, организм откладывает их про запас. Поэтому базовое правило избавления от такого типа жира – сокращение углеводов. Для того, чтобы потратить запасы, необходимо создать дефицит углеводов. Если Вы ведете достаточно пассивный образ жизни, то 70-100 грамм углеводов в день – Ваша норма. Однако, лучше, если в Вашем рационе углеводов будет минимальное количество. Во многих продуктах питания есть скрытые углеводы. Мы часто просто не задумываемся об их присутствии. Например, если Вы съедите порцию гречневой крупы, картофельного пюре, салата из капусты с морковью, бананом и яблоком Вы уже израсходуете свою норму. Так незаметно для самого себя, человек не только потребляет норму, но и получает избыток углеводов. Поэтому самой действенной является низкоуглеводная диета. На ней теряется на 10% больше висцерального жира, чем на любой другой. Неплохо помогает и кето диета, предпочтение в которой отдается белку. При этом, кето диета не голодная, так как на ней можно есть достаточно много.

Кроме углеводов, причиной накопления висцерального жира несколько. Это может быть генетическая предрасположенность. Посмотрите на фигуру своих родителей. Как правило, если родители имеют лишний вес, то у их ребенка он тоже будет. Но это не приговор. Если вести здоровый образ жизни и исключить провоцирующие факторы, то можно избежать проблем с фигурой.

Ритм современной жизни, к сожалению, часто является причиной появления висцерального жира. Речь идет о малой физической активности, недостатке сна и стрессе.

Слишком пассивный образ жизни может вылезти боком, точнее в бока. Чтобы сохранить бодрость и избавиться от лишнего жира как подкожного, так и глубинного, нужна активность. После работы найдите в себе силы 2-3 раза в неделю посетить спорт зал.

Стрессовый механизм так же пагубно влияет на нашу фигуру. Когда человек нервничает, в большом количестве выделяется гормон стресса кортизол, который провоцирует аппетит. Человек чувствует голод, хотя голодным по сути не является.

Исходя из причин повышенного содержания висцерального жира, можно предпринять ряд профилактических или лечебных мер:

• Необходимо наладить питание. Основу Вашего рациона должны составлять фрукты и овощи, примерно 70%. L-карнитин, содержащийся в телятине, мясе кролика, рыбе, помогает быстрее сжечь жировые отложения. А вот жирное мясо – свинина, жирная говядина, баранина, как и масла – сливочное, пальмовое, кокосовое и другие должны быть под запретом. Кроме животных жиров необходимо отказаться от употребления транс-жиров, которые содержаться во многих кондитерских изделиях и фаст-фуде. Не пойдет на пользу употребление алкогольных напитков. В них не только много спирта, химических добавок, но и сахара. Белый хлеб лучше замените на хлеб из муки грубого помола. Клетчатка, которая в нем содержится благотворно влияет на кишечник.
• Повышение физической активности. Если нет возможности ходить на тренировки в зал, хотя бы начните делать зарядку или откажитесь от общественного транспорта и лифта.

Хорошо прорабатывает глубинные мышцы живота упражнение вакуум. Начните выполнять его с утра натощак.

• Некоторым помогает нетрадиционная медицина: солевые ванны, скипидарные по Залманову, обертывания и массаж.

Однако никакое наружное средство не поможет избавиться от того, что у Вас внутри. Поэтому по-прежнему самым эффективным будет диета и спорт. Борьба с висцеральным жиром – это не только решение эстетической проблемы, но и улучшения здоровья и продление Вашей жизни.

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/5b2f35ce5902d200a9095181/5c447117c7497200ae469f21

http://minuskilo.com/snizhenie-vesa/kak-izbavitsya-ot-vistseralnogo-zhira.html

Как бороться с висцеральным жиром.