Что такое гликемический сахар
Гликемический индекс
Влияние на организм
Таблица сахара в крови
Высокий
Низкий
Как определить ГИ
Гликемический индекс – это показатель, указывающий на способность продукта изменять уровень глюкозы в крови. Он обязательно должен учитываться при составлении меню диабетиками, спортсменами и желающими похудеть. Для определения показателей используютсрытья специальные таблицы, однако данные могут изменяться в зависимости от степени термической обработки и под влиянием других факторов.
Что такое гликемический индекс продуктов и как он влияет на организм?
Высокоуглеводные продукты характеризуются не только калорийностью, но и способностью повышать уровень глюкозы в крови. Данный показатель называется «гликемический индекс» и он влияет на интенсивность выработки гормона поджелудочной железы, повышение энергетического потенциала человека. От ГИ продуктов зависит процесс формирования жировых отложений и расщепление жира. С его помощью можно контролировать функционирование организма и состояние здоровья.
Показатель зависит от нескольких факторов, которые обязательно следует учитывать, составляя меню:
- степень зрелости продуктов. Спелые плоды имеют более высокие показатели, нежели зеленые;
- вид углеводов – сложные имеют низкий ГИ;
- содержание клетчатки в еде – чем ее меньше, тем выше возрастает уровень глюкозы;
- приготовления пищи – термическая обработка повышает показатель;
- содержание в пище белков и жиров – чем их больше, тем выше ГИ.
Еще одним важным понятием является гликемическая нагрузка, которая позволяет примерно рассчитать на сколько тот или иной продукт повысит концентрацию сахара. Определяется показатель по формуле: ГН = (ГИ х углеводы):100 и обязательно учитывается людьми, желающими похудеть. При этом важно точно знать количество съеденной пищи и ее состав.
Влияние на организм
Гликемический индекс обязательно должен учитываться диабетиками, поскольку резкий рост глюкозы опасен для их жизни и здоровья. Он может привести к развитию гипергликемии, серьезным метаболическим нарушениям, коме и даже летальному исходу.
Продукты с высоким показателем могут спровоцировать нарушение метаболизма и формирование сахарного диабета у здоровых людей. Поэтому, если в вашем рационе присутствует преимущественно высокоуглеводная пища, периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.
Таблица сахара в крови
Человеку, соблюдающему диету и желающему получить стройное тело, следует употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Они надолго утоляют чувство голода, не провоцируют резкий рост сахара в крови и не создают чрезмерный выброс энергии. При этом ускорить сжигание жира и избежать появления новых отложений поможет достаточная физическая нагрузка и специальные упражнения для похудения. Отдайте предпочтение кардиотренировкам, но не пренебрегайте и силовыми нагрузками, которые повысят тонус мышц и активизируют прирост мышечной массы.
Гликемический индекс продуктов обязательно должны учитывать спортсмены, желающие сформировывать идеальное тело или достичь великих результатов в спорте. Для получения взрывной энергии, проведения коротких тренировок с высокой интенсивностью и ускорения восстановления атлетам рекомендуется включать в рацион продукты с высоким показателем. Во время соревнований или при продолжительных занятиях, направленных на рост мышечной массы, предпочтение стоит отдать еде с низким ГИ.
Высокий
Продукты с высоким гликемическим индексом имеют свои преимущества и недостатки. После их употребления в крови резко возрастает уровень сахара, что стимулирует выработку инсулина. Гормон равномерно распределяет глюкозу по клеткам и тканям органов, создает резерв энергии на будущее в виде жировых отложений, а также препятствует расщеплению имеющегося жира.
Такая пища важна для людей, занимающихся спортом, поскольку ускоряет восстановление и помогает нарастить мышцы. Она восполняет запасы гликогена в мышцах, повышает уровень энергии, позволяет сделать тренировку более интенсивной и результативной.
Недостатки продуктов с высоким показателем:
- нерастраченная энергия аккумулируется в виде жировых отложений, что приводит к росту веса;
- нарушение метаболизма. Регулярное поступление высокоуглеводной пищи поддерживает сахар на высоком уровне, повышает синтез инсулина и приводит к развитию сахарного диабета у здоровых людей или гипергликемической коме у диабетиков;
- рост аппетита, что приводит к превышению суточной калорийности и торможению процесса похудения.
Низкий
Продукты с низким ГИ имеют главное преимущество: постепенное высвобождение энергии на протяжении длительного времени. Такая еда незаменима для людей, желающих похудеть, поскольку надолго утоляет аппетит, не провоцирует рост жировой ткани и не вызывает резкий скачок глюкозы. Кроме того, она содержит много клетчатки, витаминов, минералов. Именно поэтому быстрое похудение способны обеспечить продукты с низким или средним показателем. Во время соблюдения диеты важно тщательно подходить к составлению меню и выбору пищи.
Важно помнить, гликемический индекс не связан с калорийностью, поэтому употребляя высококалорийную пищу все калории рано или поздно усвоятся организмом. При составлении меню учитывайте оба показателя.
Спортсменам, подвергающим свое тело регулярным и интенсивным физическим нагрузкам требуется много энергии, которую продукты с низким содержанием углеводов и ГИ не способны удовлетворить.
Как определить ГИ
Определить показатель поможет таблица гликемического индекса:
При составлении меню обязательно учитывайте степень зрелости плода, будет ли проводится термическая обработка и др. Обращайте внимание и на сочетание продуктов, избегая комбинации углеводов и белков.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Понятия Гликемического индекса (ГИ) один из основных, когда речь заходит о питании людей с диабетом любого типа. ГИ широко применяется диабетиками при помощи специальных таблиц, которые есть в свободном доступе в интернете. Их часто печатают в раздаточной рекламной продукции. Они выдаются врачами и совсем не сложно найти эти таблицы в книгах о питании.
По-другому дело обстоит с понятием Гликемической нагрузки (ГН). О нём слышали далеко не все и применяют единицы, при том, что ГН более точная величина, которую и вывели из-за несовершенства ГИ. Но, об этом ниже.
Гликемический индекс
Гликемический индекс показывает, как именно тот или иной продукт, влияет на сахар крови, после его употребления. Этот показатель был предложен канадским профессором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году. Учёный, на основании предположений своих коллег, сделанных в 70-х годах прошлого века, усомнился в главенствующей теории о том, что все продукты, содержащие углеводы, одинаково влияют на сахар крови. Он стал тестировать каждый отдельный продукт на испытуемых. В конечном итоге, как Дженкинс и предполагал, оказалось, что разная пища имеет разное влияние на уровень глюкозы крови. На тот момент, полученные данные, были революционными и стали широко использоваться в питании людей с диабетом, а также в диетах, для тех, кто хочет сбросить вес.
До сих пор Гликемический индекс используется в диетологии и диабетологии, как основной показатель, того стоит ли есть тот или иной продукт и как часто.
Согласно, результатам исследования Дженкинса, продукты делятся на три категории – с высоким, средним и низким Гликемическим индексом. За основу взята глюкоза, которая составляет 100 единиц. Все остальные продукты сравниваются именно с ней.
Продукты с низким ГИ (от 0 до 55 единиц) не дают высокого скачка сахара, всасываются медленно и должны составлять основную часть рациона людей с сахарным диабетом любого типа. По сути это продукты, относящиеся к медленным углеводам или содержащие минимальное их количество. Овощи и фрукты из этой группы богаты клетчаткой, за счёт чего перевариваются медленно. К тому же, клетчатка не учитывается в подсчёте углеводов, так как сама она не переваривается вовсе. К продуктам с низким ГИ относятся помидоры, огурцы, все салатные листья, свежая свёкла, капуста, сырая морковь, яблоки, груши, грейпфруты, апельсины, персики, все ягоды (кроме винограда) и др. Не входят в эту группу только крахмалосодержащие овощи и некоторые фрукты. Из сахарозаменителей — фруктоза, стевия. Из сладкого — чёрный шоколад с содержанием какао бобов более чем 70%, которым не зря рекомендуют заменять другие сладости, людям с сахарным диабетом, так как чёрный шоколад всасывается очень медленно и не сильно повышает сахар. В эту же группу входят все натуральные молочные продукты без добавок и дополнительного сахара. Сюда можно отнести молоко, кефир, ацидофилин, творог и натуральный йогурт. Из круп низкий ГИ имеет гречка.
Продукты со средним ГИ (от 56 до 69 единиц) поднимают сахар крови быстрее, чем с низким, а скачок глюкозы имеет большую амплитуду. Тем не менее, пища входящая в эту категорию необходима для питания человека, но есть её стоит с некоторыми ограничениями. Средний ГИ имеют крахмалсодержащие овощи, например, картофель, сваренный в мундире, длиннозёрный рис и некоторые виды макаронных изделий. К другим продуктам со средним ГИ относятся цельнозерновой, чёрный и бородинский хлеб, пицца на тонком тесте, кетчуп/майонез. Фрукты – банан и ананас. Из сладкого – мороженое, сорбет, мёд.
Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше единиц) – состоят из простых углеводов. Они всасываются в кровь почти моментально и стремительно поднимают сахар. Их употребление стоит предельно ограничить. Не только из-за взлёта сахара, но и потому, что они способствуют набору веса, что влияет на течение заболевания. Особенно, это касается диабетиков второго типа, которые в большей своей части имеют лишний вес, часто являющийся причиной инсулинрезистентности. Высокий ГИ имеют сахар, белый хлеб, конфеты, торты, белый рис, печёный картофель, блины, сладкие газированные напитки, вся сдоба. Не стоит совсем отказываться от продуктов с высоким ГИ, но их количество стоит строго ограничить или заменить на менее углеводистую пищу. Продукты с высоким ГИ могут не только навредить человеку с диабетом, но и помочь ему в случае гипогликемии или в состоянии предгипогликемии. Например, сахар лучше всего подходит для купирования очень низкой глюкозы крови, а хлеб или конфета пригодятся при сахаре крови в районе 4 ммоль/л, который не перестаёт падать.
Несмотря на то, что Гликемический индекс является основным показателем, на который принято опираться при составлении диабетического меню, он не является абсолютно точным. Это связано с тем, что совершенно разные продукты могут иметь один ГИ, при этом они будут повышать сахар по-разному, не говоря о том, что и количество калорий в них тоже будет разным.
В этой связи было введено еще одно понятие – Гликемическая нагрузка. Она считается более точной, так как при её расчёте учитывается количество углеводов на 100г в употребляемых продуктах, которые поступят в кровь.
Гликемическая нагрузка, как и Гликемический индекс разделяется на три группы.
- Низким уровнем ГН считается показатель от 0 до 10 единиц,
- Средний Уровень – от 11 до 19 единиц,
- Высокий уровень – от 20 и выше единиц.
Гликемическая нагрузка имеет свою формулу для расчёта. При помощи результата несложных вычислений можно узнать насколько сильно т или иной продукт повлияет на сахар крови.
Для того, чтобы рассчитать ГН, необходимо знать ГИ и количество углеводов на 100г в употребляемом продукте.
ГН = (ГИ х Угл*)/100
Для полной ясности рассмотрим пример:
Мы взяли тыкву и рисовую кашу, которые имеют одинаковый высокий ГИ в 75 единиц.
- У тыквы на 100г приходится 4,4г углеводов. Значит её ГН для 100г = (75 х 4,4)/100 = 3,3. Это низкая ГН.
- У рисовой каши на 100г приходится 63г углеводов. Значит ГН для 100г = (75 х 63)/100 = 47,25. Это уже очень высокая ГН.
Этот пример наглядно демонстрирует, что продукты с одним Гликемическим индексом, могут содержать совсем разное количество углеводов, и от этого будет зависеть насколько сильно он поднимет сахар.
Использование Гликемической нагрузки особенно актуально для людей с диабетом следящих за питанием. Продукты с высокой ГН провоцируют выброс большого количества инсулина, но из-за плохой чувствительности к нему (инсулинорезистентности) так и остаётся циркулировать в крови вместе с глюкозой, которая не транспортируется в клетки организма.
При планировании питания, людям с любым типом диабета стоит обращать внимание на описанные выше показатели. Это поможет держать сахар крови в пределах нормы, не образуя скачков. К тому же, правильное питание с употреблением продуктов с низкими ГН и ГИ сохранит здоровье и уменьшит количество лекарственных препаратов, что оказывает влияние и на физическое и на психологическое состояния диабетика.
Ниже приведены таблицы с ГИ и ГН продуктов.
Что такое гликемический индекс продуктов питания?
Гликемический индекс (ГИ) – это шкала, которая показывает влияние углеводосодержащих продуктов на уровень глюкозы в плазме крови, то есть насколько быстро увеличивается показатель сахара после еды. Повышенный сахар в крови токсичен для организма и может вызвать слепоту, почечную недостаточность или проблемы с сердцем.
Как рассчитать гликемический индекс?
У каждого продукта свой ГИ, чтобы его определить были проведены тесты. За эталон (100) принято считать скорость увеличения сахара после приёма 50г глюкозы.
В процессе исследования измеряют уровень сахара в крови человека и фиксируют время, за которое он повышается после употребления 50 г определенного продукта. Затем это значение сравнивается с эталонным, результат выражается в процентах.
Значения ГИ различных продуктов занесены в таблицу. Высокий ГИ указывает на то, что данный продукт провоцирует резкий всплеск уровня сахара (гипергликемию).
Средний ГИ – 55-69.
Высокий ГИ – от 70.
Высокий ГИ также мешает поддерживать здоровый вес тела. Вот почему некоторые диабетики учитывают ГИ при планировании рациона питания.
Дискуссии о клинической значимости ГИ ведутся и по сей день, поскольку эта величина подвержена воздействию различных факторов. К ним относятся: состав пищевых продуктов, их переработка и способ приготовления.
Продукты с высоким содержанием жира или белка тоже понижают ГИ. Кроме того, экспериментально выведенные значения могут сильно варьироваться от человека к человеку. Измерения часто трудно повторить, даже для одного и того же испытуемого.
Подобные неточности не вызывают доверия у эндокринологов, поэтому врачи не уделяют внимание таблицам ГИ.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Не так давно было введено понятие гликемической нагрузки (ГН) для определения количества, а не только качества, углеводов в продуктах. ГН означает полную нагрузку для фактической порции пищи по отношению к уровню сахара.
Средний ГН – 10-19.
Высокий ГН – от 19.
Например, арбуз и пончик имеют одинаковый гликемический индекс 76, но кусок арбуза содержит всего 8 граммов углеводов, а кусочек пончика – 23 грамма. ГН рассчитывается по формуле: необходимо разделить ГИ продукта на 100 и умножить полученное на содержание углеводов в нём. Таким образом, ГН арбуза составляет всего 6,09%, а кусочка пончика – 17,48 %.
В Германии проводились исследования на тему связи между развитием диабета 2-го типа и рационом питания с высоким ГИ. Наличие такой зависимости научно не доказано.
Крупное исследование американских учёных выявило связь между развитием ишемической болезни сердца и высоким ГИ в рационе питания. Голландские исследователи не смогли подтвердить эти результаты и обнаружить взаимосвязь.
Тем не менее, корреляция ГИ с различными факторами риска говорит о его влиянии на ишемическую болезнь сердца. Например, повышенный уровень сахара в крови – что происходит при употреблении пищи с высоким ГИ – может вызвать окислительный процесс, который вредит кровеносным сосудам.
К тому же большинство исследований выявило низкий уровень ЛПНП -холестерина в крови у людей, кто придерживался диеты с низким ГИ.
Источники:
http://osporte.info/glikemicheskij-indeks
http://medvisor.ru/articles/diabet/chto-takoe-glikemicheskiy-indeks-produktov-pitaniya/
Загрузка...
